Рейтинг
6.69
голосов: 8

О блоге

В этом блоге собираются программы тренировок по плаванию, аква-фитнесу, подготовке к плаванию, реабилитационные тренировки в воде, ЛФК и прочее

Как проплыть километр кролем не напрягаясь


Начинающие пловцы часто не понимают, как проплывать большие расстояния без остановки. Мысль о том, что они могут преодолеть километр и больше кажется им чем-то недостижимым. На самом деле все довольно просто:

Читать дальше

Результат = техника + силовая подготовка + навыки плавания в открытой воде

Вы испытываете чувство дежавю в плавании? Делаете те же вещи из года в год, добиваясь тех же старых результатов? В этом случае вам надо встряхнуться как физически, так и психологически.

Для того чтобы улучшить свои показатели, нужно найти правильный баланс между силовой подготовкой, работой над техникой плавания и навыками плавания в открытой воде. На полтора километра плавания каждый из этих элементов заслуживает нескольких минут (или больше). Если вы концентрируетесь на каком-то определенном элементе, вы теряете кучу времени в таблице результатов.

Читать дальше

Тренинг для эктоморфа



Тебе не нужно худеть, ведь плоский живот у тебя от природы, но вот каждый килограмм мышц дается с огромным трудом. Как же тренироваться самым худым?

Кто такой эктоморф?

Считается, что большинство людей принадлежит к одному из трех соматотипов: эндоморф, мезоформ и эктоморф. Эндоморф от природы полноват, мезоморф – классический спортивный тип, а эктоморф – худощавый, сложно набирающий вес.

Типичные признаки эктоморфа – длинные и худые руки, короткая верхняя часть туловища, узкие плечи. Кроме того, представители этого соматотипа отличаются низким уровнем мышечной массы и физической силы.

Как набрать вес?

Одна из главных проблем эктоморфа – сложность набора веса. Если другие толстеют буквально после двух булочек Синабон, то для эктоморфа требуется настоящая борьба за каждые сто граммов веса тела, и особенно мышц.

Первое, с чего нужно начать – это определение суточной нормы калорий. После того, как вы ее определите, добавьте к ней примерно 700-900 ккал. В большинстве случаев получится около 3000 ккал, что и будет вашей дневной нормой.

Что есть для роста мышц?

Чтобы набрать мышцы, в первую очередь нужно правильно питаться, избегать «пустых» сахарных калорий. Второе важное правило – принимать пищу каждые два часа, и абсолютно никогда не испытывать чувство голода.

Кроме того, нужно есть как можно больше белка, ведь повышенное содержание протеина в рационе увеличивает выработку гормона роста и тестостерона. В свою очередь, это так же поможет росту мышц и приданию фигуре мужественности.

Что такое протеиновые коктейли, как они влияют на рост мышц и как выбрать лучший?

Тренировки для эктоморфа

Тем, кому набор веса дается с большим трудом, нужны редкие, но действительно тяжелые тренировки. Сократите плавание, бег и другие кардионагрузки до минимума, оставив лишь необходимую десятиминутную разминку.

Правильнее всего будет начать тренировки с базовой программы, которая состоит из самых важных и основных упражнений, которые запускают гормональные изменения, заставляющие расти мышцы всего тела.

Восстановление и отдых

Помните, что мышцы растут не во время занятий, а только после них. Рост вызывают микроповреждения, которые залечиваются при помощи аминокислот. Поэтому важно тренироваться не слишком часто, и много спать.

Лучше всего тренироваться не больше двух-трех раз в неделю, и спать как минимум 8 часов в сутки. В любом случае, перед каждой тренировкой вы должны чувствовать, что у вас есть силы, в ином случае лучше перенесите поход в зал.

***

Не забывайте, что алкоголь и сигареты сильно мешают восстановлению – если вы действительно хотите изменить свою фигуру, и набрать мышцы, то вам придется отказаться от вредных привычек и клубного образа жизни.

Тренировка на 200м кроль и комплекс

Разминка

500м в спокойном темпе любым стилем
200м комплекс (на каждые 25 ноги, 25 руки)
4х25 любым стилем, каждый следующий отрезок быстрее предыдущего

Читать дальше

Тренировка на темп и скорость

Разминка

300 кроль, темп спокойный
100 комплекс, упражнения
100 кроль на спине, темп спокойный
200 любой стиль, темп спокойный
4х25 любой стиль, каждый следующий отрезок быстрее предыдущего

Читать дальше

На силу и массу

Голосуем. Выложить ли программку на набор массы и увеличения силы? (программа будет упрощённая но действенная) (но отдельно на каждую группу мышц)

Кроль и баттерфляй

Разминка
Стиль на выбор
50м в спокойном темпе
50м на ногах
50м на руках
50м в спокойном темпе

Кроль
8х125м в режиме 1:45

Читать дальше

Длинная разминка, комплекс, брасс, кроль

Разминка
300м кроль в комфортном темпе
3х100м кроль, отдых 30с.
3х75м кроль, отдых 15с.
3х50м кроль, отдых 10с.
3х25м кроль, отдых 5с.

Комплекс
150м кроль батт кроль
150м кроль спина кроль
150м кроль брасс кроль
150м кроль спина кроль

Читать дальше

Программа тренировок 3300м кроль и спина

Разминка
400м Кроль
200м Комплексное плавание упражнения
100м Любым стилем

Кроль на груди
6х25м на 20с, после отдых 40с
6х25м на 20с, после отдых 40с
6х25м на 20с, после отдых 40с
6х25м на 20с, после отдых 40с

Читать дальше

Гипоксическая тренировка


Гипоксическое плавание — это техника плавания, используемая для увеличения терпимости к кислородному голоданию. Наверняка каждый пловец рано или поздно сталкивался с проблемой нехватки воздуха как во время между вдохами при движении, так и в разворотах. Здесь я приведу программу тренировок из двух сетов, направленных на улучшение анаэробных возможностей, а в следствии этого и интенсивности тренировочного процесса.

Читать дальше