Тренинг для эктоморфа



Тебе не нужно худеть, ведь плоский живот у тебя от природы, но вот каждый килограмм мышц дается с огромным трудом. Как же тренироваться самым худым?


Кто такой эктоморф?

Считается, что большинство людей принадлежит к одному из трех соматотипов: эндоморф, мезоформ и эктоморф. Эндоморф от природы полноват, мезоморф – классический спортивный тип, а эктоморф – худощавый, сложно набирающий вес.

Типичные признаки эктоморфа – длинные и худые руки, короткая верхняя часть туловища, узкие плечи. Кроме того, представители этого соматотипа отличаются низким уровнем мышечной массы и физической силы.

Как набрать вес?

Одна из главных проблем эктоморфа – сложность набора веса. Если другие толстеют буквально после двух булочек Синабон, то для эктоморфа требуется настоящая борьба за каждые сто граммов веса тела, и особенно мышц.

Первое, с чего нужно начать – это определение суточной нормы калорий. После того, как вы ее определите, добавьте к ней примерно 700-900 ккал. В большинстве случаев получится около 3000 ккал, что и будет вашей дневной нормой.

Что есть для роста мышц?

Чтобы набрать мышцы, в первую очередь нужно правильно питаться, избегать «пустых» сахарных калорий. Второе важное правило – принимать пищу каждые два часа, и абсолютно никогда не испытывать чувство голода.

Кроме того, нужно есть как можно больше белка, ведь повышенное содержание протеина в рационе увеличивает выработку гормона роста и тестостерона. В свою очередь, это так же поможет росту мышц и приданию фигуре мужественности.

Что такое протеиновые коктейли, как они влияют на рост мышц и как выбрать лучший?

Тренировки для эктоморфа

Тем, кому набор веса дается с большим трудом, нужны редкие, но действительно тяжелые тренировки. Сократите плавание, бег и другие кардионагрузки до минимума, оставив лишь необходимую десятиминутную разминку.

Правильнее всего будет начать тренировки с базовой программы, которая состоит из самых важных и основных упражнений, которые запускают гормональные изменения, заставляющие расти мышцы всего тела.

Восстановление и отдых

Помните, что мышцы растут не во время занятий, а только после них. Рост вызывают микроповреждения, которые залечиваются при помощи аминокислот. Поэтому важно тренироваться не слишком часто, и много спать.

Лучше всего тренироваться не больше двух-трех раз в неделю, и спать как минимум 8 часов в сутки. В любом случае, перед каждой тренировкой вы должны чувствовать, что у вас есть силы, в ином случае лучше перенесите поход в зал.

***

Не забывайте, что алкоголь и сигареты сильно мешают восстановлению – если вы действительно хотите изменить свою фигуру, и набрать мышцы, то вам придется отказаться от вредных привычек и клубного образа жизни.
Следите за новыми публикациями на нашей странице Вконтакте

Комментарии (2)

RSS свернуть / развернуть
  • 0
avatar

esbiquero

  • 30 марта 2013, 10:00
Дабрый день! это мой 1й коммент н авашем сайте! Благодарен за все советы! Но вот моя проблема — мне уже 20-21 год, а вешу лишь 55кг, рост 178. Пробовал заняться бодибилдингом, но прогнали сказав что первоначально должен набрать приличный вес потом играться с железом…
Но плавание привлекало меня всегда, да и умею плавать практически всеми стилями.
И такой вопрос — где можно найти мне программу, ну или кто-то может подсказать как и сколько должен тренироваться. Ведь у меня еще этот чертов сколиоз…

Буду от души благодарен за все советы!!!
  • 0
avatar

Dimul

  • 11 июня 2013, 12:28
Привет. В принципе про это уже много где написано и, возможно, ты уже нашел ответ на свой вопрос, тем не менее позволю себе дать тебе совет: 1. Начни правильно питаться, об этом здесь уже написали. Регулярно (3-4 р/сутки) и правильно (никакой дряни новомодной, только здоровая и свежая пища: каши, мясо, молочная продукция). Потрудись посчитать калории и подогнать свой рацион; 2. Начни элементарную ОФП в домашних условиях (3-4 р/неделю) — укрепи мышцы, связки, суставы. Со временем станет понятно, куда развиваться дальше; 3. Самое главное — без паники и спешки! все прийдет и вес, и мышцы, набрать хорошую форму и избавиться от всяких «сколиозов» можно, но это дело времени, не исключено, что в твоем случае год-полтора. Мотивация — вот что должно придавать тебе силы и не давать опустить руки. Удачи.
Зарегистрироваться на сайте с помощью OpenId (Вконтакте, Facebook, Twitter, Livejournal)

Комментарии Вконтакте