Особенности моей техники плавания вольным стилем

Смотря сейчас на плавающих со мной в бассейне, я понимаю, насколько важна правильно и вовремя поставленная техника. Многие не задумываются над тем, насколько это имеет значение не только для комфортного плавания, приносящего удовольствие, а не мучения, но и для быстрого улучшения результатов вследствие частых тренировок. Многие годами прилагают существенные усилия и не понимают, почему у них такой медленный прогресс. Дело в том, что они достигли предела возможностей своей техники и дальнейшее улучшение будет иметь вид ƒ = ln (x) где [х] = [время], то есть ползти черепашьими темпами.

Даже если вы сейчас с трудом проплываете 200м, чтобы вам достигнуть хорошего уровня плавания, то есть быть способными проплыть 2,5-3 км за 1 час тренировки, при этом выходя из воды без ощущения, что вы таскали мешки с цементом, вам потребуется безупречная техника и 1,5 — 2 года тренировок 2-3-4 раза в неделю по часу (одного раза мало для любых целей, кроме общего оздоровления организма). Вложите все усилия поначалу в постановку техники и потом делайте усилие на выносливость.

Есть техника движения и техника дыхания, причем одно зависит от другого. Технику себе ставил сам, долго экспериментируя и отбирая самое лучшее. Теперь делюсь с вами. Вот основные моменты:

1) форма гребка. Кисть резко входит в воду под углом 30-40° на уровне виска, без брызг, не слишком глубоко. Затем гребок идет спереди назад + снаружи внутрь к груди, как бы по диагонали (таким образом, вы задействуете большую грудную и широчайшую мышцы — самые крупные и выносливые, а не только заднюю дельту с лопаточными как если бы гребли только назад). Движение умеренно резкое, притом ключевой момент здесь сделать так, чтобы вторая рука уже вошла в воду таким же резким движением пока 1я доходит до груди, заканчивая гребок. Смысл в том, чтобы у вас не было пауз и ваше движение было постоянно равномерным.
Угол входа кисти в воду здесь является «фишкой», которую вы оцените по достоинству. Осуществляя вход ближе в голове (то есть под бòльшим углом атаки) вы уменьшаете время цикла (длительность) гребков, при этом существенно снижая нагрузку на задействованные для этого мышцы, так как у вашего плеча укорачивается рычаг воздействия на воду («тянуть» воду с поверхности гораздо труднее, чем с глубины). Но учтите, что при этом ваша голова находится несколько глубже, потому что при большом угле атаки кисти у вас почти вся энергия гребка тратится на продвижение вперед, тогда как «кладя» ладонь на поверхность воды, вы себя приподнимаетесь каждый раз над водой (тратя на это свои драгоценные силы). Поэтому при данной технике вам надо держать голову несколько выше, чтобы при повороте для вдоха ваш рот был в воздушном кармане.

2) частота гребков. Так как при «коротком гребке» время одного цикла уменьшается, вы повышаете частоту гребков, что может оказаться спасительным для новичков, осваивающих билатеральное дыхание (3/3, в частности), испытывающих нехватку воздуха. Частые гребки — это ключ к скоростному плаванию на средние (400м-800м) и дальние (1км и более) расстояния. Я перехожу на длинные гребки с поверхности и на 2/2 в том случае, когда передо мной тихоход и обогнать его нет возможности, и мне надо замедлиться. Лучше делать более легкий и короткий гребок часто, чем совершать длинные и медленные исключительно вдоль оси тела (спереди назад) начинающиеся с поверхности воды: в последнем варианте вы быстро устанете и выдохнетесь. Совершая короткие и частые гребки вы дышите гораздо чаще, питая свою кровь свежим кислородом. Но короткие и частые — не значит неэффективные. Деталь: гребком с поверхности гораздо быстрее разогнаться, но потом при равномерном движении можно перейти на технику «короткого гребка».

3) положение в воде и ноги: сперва будет достаточно, чтобы ноги совершали движения только для того, чтобы приподнимать ваше тело над поверхностью. Для этого достаточно легких колебательных движений, с вытянутыми носками, чтобы не плавать «на ручнике». В дальнейшем, после работы с доской ногами 2-3 месяца, когда сможете проплывать 400-600м без ласт, будете подключать их в кроле. Вы удивитесь, насколько быстрее поплывете, держа ноги и тело на поверхности. В дальнейшем, когда дыхание не будет такой проблемой, учитывая пункт 1 и 2, вы будете подключать ноги на длинные дистанции (!), что вам позволит слегка понижать частоту гребков и, главное, их силу. Таким образом, ноги берут на себя нагрузку, по моим оценкам, около 30%, позволяя вам расслабить руки и поддерживать высокую крейсерскую скорость без утомления.
4) не опускайте и не поднимайте голову слишком сильно: в идеале вы должны рассекать воду лбом. Если опустить голову слишком низко, вы будете захлебываться при вдохе, так как вода на будет успевать сходить со рта когда вы поворачиваетесь для вдоха. Второй момент: вы ничего не видите спереди и рискуете (например при обгоне, а когда вы освоите все мои пункты, то будете обгонять постоянно, буквально плавая посередине дорожки) столкнуться с таким же незадачливым фристайлером, плывущим вам навстречу, причем ударившись самой тонкой в черепе теменной костью. Если поднимите голову слишком высоко, то пойдут ко дну ноги + голова перестанет выполнять функцию рассекателя воды — у вас резко снизится скорость. К тому же, вы не будете «гнать волну» лбом, создавая разряжение (водяной карман) рядом с вашим ртом.

5) дыхание. Мой любимый пункт. То, над чем многие бьются годами, так и проплывая в одну сторону 25м, возвращаясь пузом кверху. Это тот высокий октан, который позволит вам постоянно обгонять, наматывая круги вновь и вновь, на зависть «отдыхающим» у бортика. Во-первых, как уже было написано в этом блоге, выдыхать надо нерезко (так, чтобы вам хватило до следующего вдоха) и продолжительно, в идеале — сразу начать выдох, как только голова погружается в воду восле вдоха. Во-вторых: берите воздуха столько, сколько нужно для текущего усилия: не надо заполнять легкие под завязку если вы плывете без усилия: вы так же начнете задыхаться, как если бы вам не хватало кислорода. Потом, плавая быстро и долго, подключая ноги, вы поймете, что самый «челлендж» будет набирать максимум воздуха, когда на вдох у вас пол-секунды.

Ну и самое главное: дыхание тренируется как и всё остальное, то есть это долгие и изнурительные тренировки. Когда я выхожу из бассейна, меня шатает от усталости. Дыхание тренируется максимально эффективно, если вы плывете быстро (у вас большая потребность в О2) и дышите ритмично, полной грудью.

Совместив пункт 1 и 5 вы обнаружите, что без труда плывете 3/3

6) колобашки, лопатки и прочая утварь. Моё мнение: забудьте. Колобашка нужна только если вы не можете держать ноги на поверхности, а это не так сложно. К тому же, лишнее сопротивление воды вам ни к чему. Лопатки задуманы тренировать мышцы, но вчистую проигрывают занятиям в зале с железом. А технику вам испортят.

7) Mindset или настрой. Когда плывете, не рассматривайте себя как мученика, а представьте что вы машина, работающая на кислороде. Когда начинаете задыхаться, подумайте что вы делаете не так и подстройтесь. Все пункты 1-6 это настройки, с которыми вы можете играться! Частота, сила гребков, угол входа кисти в воду (чем он меньше, то есть вы буквально кладете кисть на воду, тем тяжелее грести и энергозатратнее (только не входите локтем!), глубина вдоха, скорость выдоха, сила и частота работы ног…

Вы поймете, что всё делаете правильно, когда будет ощущение «полета» над водой — значит, вы достигаете минимума гидродинамического сопротивления. Ну а в легких появится ощущение, что ваша система перешла на «рабочий режим» и вы можете плыть долго-долго. Это такое ощущение нежного щекотания во всей грудной клетке, очень приятное и приносящее чувство удовлетворения от тренировки. Вам даже однажды покажется, что бассейн, в котором вы «заперты» как рыба в аквариуме, слишком мал для вас.

Достигнув такого уровня, вам останется решать: остаться на нем и просто получать удовольствие от проплытых километров, или начать серьёзные тренировки.

Успехов!!!
Следите за новыми публикациями на нашей странице Вконтакте

Комментарии (17)

RSS свернуть / развернуть
  • 0
avatar

surfer

  • 14 января 2013, 00:27
Вопрос из группы Вконтакте от пользователя Уям Уям

А можете дать какой нибудь совет, по поводу «тихоходов»? Как мне одновременно плавать и смотреть вперёд? У меня шея начинает болеть, когда я с кроля вытягиваю голову вверх параллельно воде. Да и при обгоне, сбиваю дыхание. Я прочитал насчёт частых и коротких гребков (хотя я думал, так выдыхаются ещё быстрей) и попробую в след. раз. А что ещё надо знать? Потому что я хорошо плаваю только когда на дорожке до 2х человек (плюс я), а когда много, то начинаются гонки с задиранием шеей или пропуски. Не люблю я плавать у кого то в ногах(
  • 0
avatar

drpepper

  • 14 января 2013, 01:56
Плавать, когда на дорожке еще 2 человека, конечно, гораздо приятнее, так как можно держать свой ритм, не сбивая. Моя реальность — вечер бкднего дня и 25 — 30 человек на дорожке для в\c в бассейне 33м, из которых 10 плывет настолько медленно, что я так просто не умею, еще 10 их обгоняют (а я их) а 3 — плывут посередине и обгоняют всех включая меня (я их пропускаю в конце дорожки, так как их скорость чуть выше моей). Так и плаваем, в 4 ряда. Сначала было страшно, а потом привык. Помню, когда начинал учиться плавать в\c, для меня обгон даже одного означал остановку на 1-2 минуты, так как этой техникой я не владел и восстановить дыхание на рабочее сразу не мог. Теперь, помимо того, что средняя скорость возросла, данная техника дыхания/гребка мне позволяет восстановить дыхание в плавании, не останавливаясь. Вот как это происходит: когда надо кого-то перегнать (то есть увеличить свою скорость, мы не будем приводить тот случай, когда вы обгоняете в своем ритме), я увеличиваю частоту гребков, входя ладонью в воду под бòльшим углом (ближе к виску), повышаю частоту гребков, но не усилие + подключаю ноги если необходимо. Т.о. скорость повышается значительно, дышу я чаще (между учащенными гребками) и глубже (я на дальних дистанциях ≥800 м обычно вдыхаю не более 2/3 от полного вдоха (но выдыхаю всегда полностью), т.о. у меня всегда остается резерв на обгон), а после обгона я занимаю «крайнюю правую» и понижаю угол гребка (вхожу в воду ладонью дальше от головы), т.о. частота гребка замедляется вместе с частотой вдохов, но продолжаю вдыхать на 100% по объему, пока есть потребность, потом через 15-20 секунд возвращается режим на 2/3 объема.
Теперь про то, как смотреть вперед. При описанной технике гребка вы погружены в воду несколько ниже (глубже) из-за того, что вся энергия такого гребка уходит на продвижение вперед (и не приподнимает вас, как если бы вы клали ладонь на воду), таким образом ваша голова сидит в воде несколько глубже и получается весьма естественно плавать с поднятой головой, но глаза, разумеется, находятся под поверхностью. Конечно, вы не сможете просматривать постоянно дистанцию до конца бассейна, но оценить обстановку на 10-15 метров можно вполне комфортно, при этом сохраняя скорость.
  • 0
avatar

Ant

  • 14 января 2013, 23:51
Хочу поинтересоваться, во что реально отлились усилия по освоению техники?
За сколько проплывается дистанция в 1км в умеренном темпе?
  • 0
avatar

drpepper

  • 15 января 2013, 00:44
Точно пока сказать не могу, так как сломался секундомер. Учитывая, что за 50 минут — час я проплываю 3 раза по 800м с перерывами по 2-3 минуты, а 800 м за 14-15 минут (в этом сете из трех дистанций), то один километр, думаю, осилю за 17-20 минут (20 — без особых усилий, для 17ти, думаю, прийдется постараться). Чем я крайне доволен — в мышцах после таких дистанций почти нет усталости, все ограничения в скорости и дальности для меня на данный момент определяет дыхание.
  • 0
avatar

pechenieva

  • 17 января 2013, 21:39
не понимаю, как идет рука под водой?? буквой S??
  • 0
avatar

drpepper

  • 18 января 2013, 01:12
Нет, идет слегка по диагонали, но почти по прямой или же небольшой дугой. Попытаюсь объяснить иными словами. Когда закидываете вперед руку для погружения, убедитесь, что локоть находится высоко. Это очень важно для дальнейшего. Для этого вам необходимо хорошо владеть вращением тела вокруг своей оси. Затем вместо того, чтобы разогнуть локоть и опустить плечо с предплечьем на воду (плюхнуть) (как делает в той или иной мере большинство пловцов), вы держите тупой угол в локте (155-165°) и ваша ладонь резко входит в воду недалеко от головы. Затем, почти без задержки, начинается гребок с небольшой (15-20 см) глубины, а не с поверхности. Я вхожу рукой СЛЕГКА пошире и веду ладонью к середине груди, притом моя ладонь ВСЕГДА заканчивает усилие на уровне груди. Именно такая амплитуда является наиболее простой для выполнения и максимальное усилие на ней физиологично и наименее травматично.
  • 0
avatar

Tim

  • 18 января 2013, 02:42
Я бы еще добавил, что основные усилия нужно прилагать когда ладонь с предплечьем уже направлены назад. Некоторые прикладывают силу сразу же после входа руки в воду. Это больше давит воду вниз, а не назад.
  • 0
avatar

drpepper

  • 18 января 2013, 22:51
В варианте классического кроля большинство либо начинает давить на воду либо ждет, пока рука достаточно утонет (снижаемая потоком воды), и потом давят. В первом случае половина энергии расходуется впустую — они просто слегка поднимаются над поверхностью, теряя к тому же гидродинамичность. Во втором — замедляются и ускоряются, также тратя на это свою энергию, так как равномерное движение менее энергозатратно.
  • 0
avatar

pechenieva

  • 18 января 2013, 20:44
спасибо за ответ. мне в принципе понятно, как должна входить рука. хотела бы уточнить еще один момент. я изучала материалы по технике кроля в интернете. например, на википедии есть картинка commons.wikimedia.org/wiki/File:Freestyle_swimming2.gif?uselang=ru но я не держу руку так прямо, а плаваю скорее так ill.ru/artpic7/art1711_2.gif насколько важно держать переднюю руку прямой? это влияет на скорость плавания?
  • 0
avatar

drpepper

  • 18 января 2013, 21:43
на первой ссылке классический кроль, где рука почти полностью кладется на поверхность, за исключением ладони, и гребок совершается издали (требует большое усилие). На второй (gif) изображено что-тот близкое к тому, что я описал, за тем исключением, что на изображении (у меня отсутствует анимация) пловец погружает ладонь относительно глубоко (это, на мой взгляд, излишне, так как добавляет усилие и затягивает фазу) и почти посередине (на продольной оси тела), в отличие от меня. Проще, конечно, показать, чем описать словами, но у меня нет оборудования для подводной съёмки, а с поверхности все эти детали не видны. Вы поймёте, что «поймали» мою технику, если почувствуете, что плывётся быстро и без особых усилий. Не забудьте высоко держать голову, иначе будут проблемы со вдохом.
  • 0
avatar

drpepper

  • 18 января 2013, 21:55
Погружая ладонь в воду ближе к голове, при входе, у вас еще сохраняется сгиб в локте, затем рука полностью выпрямляется уже в воде. Когда локоть полностью выпрямлен (в воде), ваша кисть уже на 15-25 см (в зависимости от угла атаки, который вы выбрали) погружена в воду и затем начинает гребок к груди (разумеется, с одновременным сгибанием в локте). В конечной активной фазе гребка, когда первая рука заканчивает усилие (у меня — на уровне груди), вторая уже входит в воду таким же образом, и цикл повторяется.
  • 0
avatar

pechenieva

  • 19 января 2013, 22:25
сегодня была в бассейне, вроде поняла как это)))) по скорости получается примерно так же, но зато плыть легче! раньше я слишком глубоко опускала руку. спасибо огромное!
  • 0
avatar

Camelot

  • 21 февраля 2013, 13:26
Весьма запутанное объяснение. Хотелось бы освоить вашу технику. Могли бы вы осветить более подробно следующие моменты:
1. Не первый раз слышу о высоком локте, но для чего он? Правильно ли я понимаю, что говоря о высоком локте подразумевают момент, когда руку вынимают из воды для следующего гребка? Нужно ли в этот момент поворачивать корпус и поднимать из воды плечо?
2. До этого момента я погружал руку практически параллельно воде, вытягиваясь, как бы стараясь до чего-то дотянуться. Что необходимо делать по вашей технике? Опуская руку под острым углом тянуться под воду видимо не стоит. Выпрямлять ли руку полностью? Не уйдет ли она тогда глубоко? Или это как раз те 150 градусов, когда от плеча до локтя рука практически параллельна воде, а предплечье как раз опущено под воду на 30 градусов.
3. Гребок. Если я правильно понимаю, то при опускании второй руки активную роль играет спина. Продвигая вторую руку вперед, первая (гребущая) движется назад. Видимо есть определенное положение, в котором гребущая рука будет обладать наибольшим эффектом. Опишите его, если знаете.
4. Гребок. Так же интересно движение плеча (части от плеча до локтя) в воде и момент приложения им максимального усилия.

Смотря на рисунок ill.ru/artpic7/art1711_2.gif кажется, что необходимо стараться держать руки на одной линии в продольной плоскости.
  • 0
avatar

drpepper

  • 23 февраля 2013, 20:05
Постараюсь ответить на ваши вопросы, хотя думал, что доходчивее написать уже невозможно.
1. Высокий локоть нужен для того, чтобы ваша рука как можно меньше уставала при проносе кисти над водой для очередного гребка + для легкого входа руки в воду. Для моей техники он незаменим. Чтобы сделать локоть высоким, вы просто обязаны достаточно вращать плечевым поясом (вращение туловища вокруг продольной оси тела право-влево), иначе плечевой сустав просто не позволит вам поднять локоть высоко (если ваши плечи остаются всегда на линии горизонта, не поднимаясь и опускаясь попеременно) или же вы получите травму. Если хотите, представьте как паук перебирает лапами, изгиб его лапы (вверх — от тела, изгиб = «высокий локоть», вниз к поверхности).

2. Вытягивая руку как можно дальше и делая гребок с поверхности вы излишне нагружаете мышцы задней группы плеча (за лопаткой) и задний пучок дельтавидной, плюс серьёзный стресс для плечевого сустава («рычаг»). Для коротких расстояний на скорость (100-200м) такая техника приемлема, но на дальние я в ней не вижу смысла.
Представьте вышеупомянутый высокий локоть над вашей головой: ваша рука идет вперед. Когда-нибудь видели разворот экскаватора? Как он проносит ковш? «локоть» остаётся высоко, а ковш проносится в метре от земли до следующего места работ. Ковш — это ваша кисть. Проносите ее как можно ближе к поверхности воды и к вашему телу. Когда кисть пройдет ваш висок, угол между вашим предплечьем и плечом будет 90-110° (то есть прямой угол), в зависимости от длины ваших рук. Пронесите еще немного, может на 20 см вперед. Угол увеличится до 140-160°. В этот момент кисть входит в воду, локоть продолжает разгибаться и при прямой руке ваша кисть находится уже на глубине в 15-25 см, в зависимости от того, под каким углом вы начали ее погружать.

3. Чтобы обеспечить преемственность движения, вторая рука должна вовремя подоспеть на место, с которого пойдет уже её гребок, чтобы не было пауз между гребками.
Вы когда-нибудь видели как грейдер, идущий впереди самосвала, загребает снег, падающий затем в грузовик? Движение рук под водой — нечто подобное. После выпрямления руки (уже в воде! — см. абзац выше), сразу начинайте её сгибать в локте так, чтобы кисть вместе с предплечьем шли к груди, чертя 1/4 круга, при этом оставаясь почти в горизонтальной плоскости. Интерес в том, чтобы вы тратили энергию гребка только на движение вперед, а не вверх, как это делает большинство. Когда ладонь дойдет до соска, другая рука уже начинает входить в воду, одновременно с вращением плечевого пояса и цикл замыкается. Попробуйте сидя на стуле воспроизвести эти движения, при которых ладонь при «гребке» будет поворачиваться таким образом, чтобы закрыть середину груди. Ладони будут пересекаться где-то на 25-30 см от вашего носа.

4. Движение плеча ввиду сказанного выше минимально

Надеюсь, что вам стало яснее теперь. Дайте знать, как попробуете.
  • 0
avatar

drpepper

  • 23 февраля 2013, 20:14
* движение плеча минимально по нагрузке, а не по амплитуде. Основная нагрузка идет на бицепс, грудные и широчайшую мышцы. Позволяет плавать быстро, долго и счастливо.

P.S. не забывайте держать повыше голову, иначе будете захлёбываться из=за более низкой «осадки» в воде.
  • 0
avatar

Camelot

  • 27 марта 2013, 13:52
За 2 недели удалось избавиться от продолжительной паузы между гребками. Теперь движения рук практически равномерны и постоянны. Также удалось увеличить угол вхождения руки в воду, а не располагать ее параллельно воде. Из-за коротких гребков устаешь действительно меньше.
Из замеченных за собой недочетов заметил, что при вдохе гребущая рука сильно уходит вниз, приподнимая туловище, чтобы не глотнуть воды. Подозреваю, что гребки и в остальные моменты частично имеют такой недостаток. Можете ли что-нибудь посоветовать?
И спасибо за подробные разъяснения.
  • 0
avatar

drpepper

  • 27 марта 2013, 16:18
очень рад, что вам вошли на пользу мои объяснения. Если все пойдет как надо, у вас появится пресловутое чувство воды и тренировки будут приносить наслаждение.

Чтобы не заглатывать воду при повороте головы для вдоха, старайтесь смотреть вперед, то есть плыть с приподнятой головой. таким образом при повороте головы ваш рот будет располагаться над водой в «кармане». В качестве бонуса, это защитит вашу голову при возможном лобовом столкновении и позволит вам видеть на 5-7 метров вперед. таким образом, ваша более низкая осадка в воде не помешает вашему дыханию. После того как вы убедитесь, что вам не угрожает захлебнуться, старайтесь как можно меньше погружать руку и давить вниз, экономя свои силы для поступательного движения.
Зарегистрироваться на сайте с помощью OpenId (Вконтакте, Facebook, Twitter, Livejournal)

Комментарии Вконтакте