Тренировка для новичков: 1500 метров кролем за месяц

С помощью данной программы тренировок вам будет достаточно четырех недель, чтобы суметь проплыть полтора километра. Для этого требуется три тренировки в неделю, желание и сила воли. Как мускулы становятся крепче и сильнее от повышенных нагрузок, так и ваша способность полностью усваивать кислород растет от аэробных занятий. Скорее всего вы будете испытывать небольшой дискомфорт от тренировок. Важно глубоко дышать в перерывах между дистанциями и лишь частично восстанавливать дыхание перед тем как плыть дальше. Количество вдохов, которое вы будете вдыхать в этих промежутках явно покажется вам недостаточным. Я обещаю, что вас удивит расстояние, которое вы можете проплыть.

Пара советов: Если вы считаете, что вам действительно не хватает воздуха, чтобы добраться до другого края бассейна, не используйте ноги. Квадрицепсы, будучи довольно большими мышцами, потребляют огромное количество кислорода. Каждая мышца использует больше кислорода, когда она работает, а не когда расслаблена. Даже расслабление шеи поможет вам плыть проще. В течение этих четырех недель забудьте про скорость. Это не ваша цель. Она придет позже, а может и не придет, если вы плаваете для удовольствия или чтобы расслабиться.


Первая неделя (три дня):
4 x 100 метров. Перерывы по 12 вдохов между 100 метрами.
4 x 50 метров. Перерывы по 8 вдохов между 50 метрами.
4 x 25 метров. Перерывы по 4 вдоха между 25 метрами.

Всего: 700 метров.

Вторая неделя:
200 метров. Перерыв на 12 вдохов.
4 x 100 метров. Перерывы по 10 вдохов между 100 метрами.
4 x 50 метров. Перерывы по 6 вдохов между 50 метрами.
4 x 25 метров. Перерывы по 4 вдоха между 25 метрами.

Всего: 900 метров.

Третья неделя:
400 метров. Перерыв на 12 вдохов.
200 метров. Перерыв на 10 вдохов.
4 x 100 метров. Перерывы по 8 вдохов между 100 метрами.
4 x 50 метров. Перерывы по 4 вдохов между 50 метрами.

Всего: 1200 метров.

Четвертая неделя:
600 метров. Перерыв на 10 вдохов.
300 метров. Перерыв на 8 вдохов.
4 x 100 метров. Перерывы по 6 вдохов между 100 метрами.
4 x 50 метров. Перерывы по 4 вдохов между 50 метрами.

Всего: 1500 метров!

Несколько слов про технику плавания: Я заметил, что большинство проблем у начинающих плавать исчезают со временем, когда они преодолевают отметку в полтора километра. Задирание головы — основная проблема. Как только вы осознаете, что чувствуете себя в воде спокойно и уверенно, шея расслабляется, автоматически опуская голову в нужное положение. Мотание головы прекращается и ваши движения становятся более точными.

Что дальше? Дальше нужно постоянно заниматься техникой плавания, которая является ключем к вашему эффективному и легкому движению в воде. На Центре Плавания достаточно полезных материалов по технике плавания, так что вперед!
Следите за новыми публикациями на нашей странице Вконтакте

Комментарии (48)

RSS свернуть / развернуть
  • 0
avatar

Rony

  • 26 января 2011, 10:36
Попробую с сегодняшнего дня. Плаваю, но больше чем 200м проплыть не могу, сдыхаю.
А как лучше — через день тренироваться или три дня подряд?
  • 0
avatar

snowman

  • 26 января 2011, 12:49
Помоему оптимально тренироваться через день или через два, если это именно тренировки, а не «просто поплавать пришел»
  • 0
avatar

Rony

  • 08 февраля 2011, 09:25
Докладываю о промежуточных результатах:
Прошло 2 недели. Тренировки оказались тяжелее, чем я себе это представлял. Особенно ощущается нехватка больших перерывов между заплывами. Тем не менее пока придерживаюсь графика. Следующие недели будут решающими, столько я еще не плавал.
  • 0
avatar

Rony

  • 17 марта 2011, 22:25
Итак, с задержкой, но все же напишу о результатах.
После месяца плавания по этой программе я все же осилил 1500м, более того, сейчас я уже могу проплыть 1км без отдыха. Но я думаю это мужская тренировка. Если ты новичок, хочешь научиться плавать более-менее нормально, то нужно как говорится «сжать зубы в кулак» и плыть через немогу. Почти всегда было тяжело. Не знаю, правильно ли это.
  • 0
avatar

goof

  • 08 июня 2011, 22:43
Подскажите — а сколько вы могли проплыть за 45 минут до этого курса? И сколько сейчас? Вы плавали в 50м или 25м бассейне?
Хочу также попробовать данный курс на себе но боюсь не осилю. За 1 тренировку 600 метров могу только проплыть, и после каждых 50 — отдыхаю;
  • 0
avatar

Rony

  • 09 июня 2011, 10:08
Раньше я только летом плавал, когда отдыхать куда-нибудь ездил. Регулярным плаванием это тяжело назвать. Я в принципе держался на воде и этого мне хватало.
Сейчас плаваю в 25м. бассейне. Как начал ходить в бассейн мог проплыть 4 бассейна без остановки, потом становилось очень тяжело, не хватало воздуха, начинал задыхаться.
Видимо действительно здесь надо преодолеть себя. Один раз за тренировку у меня даже возникло ощущение что все мутнеет в глазах. Тогда я остановился. Ну я ж без тренера, сам по себе, никто меня не контролировал.
Сейчас плаваю по 1км спокойно, занимаюсь 3 раза в неделю. Не хочу ставить реккорды, да и времени нет на них. Думаю все дело в дыхалке и в расслабленности. Когда расслаблен — плыть легко. Сейчас я это понимаю. Тогда не понимал.
  • 0
avatar

goof

  • 09 июня 2011, 12:14
Спасибо.
У меня тоже самое. Бег 10 км или велосипед 50 км — лего. Тренажерный зал 2 раза в неделю.
Но сейчас как следует занялся плаванием — минимум 3 раза в неделю, с тренером, 50 м. бассейн, не бросая тренажерки.

Был удивлен — только через 3 недели смог переплывать 50 м без остановки кролем. Потом — нехватка воздуха, корпус проваливается, и т.п. Думаю что сейчас без остановки смогу осилить не больше 100 метров.
Тренер говорит что сейчас главное — техника и выносливость.
Технику он ставит, но заставить себя плыть во что бы то ни стало могу только я сам.
В июле буду заниматься без тренера — хочу дотянуть до 1,5 км за тренировку, тренируясь по 4 раза в неделю. Сейчас 500-600 метров выходит.
  • 0
avatar

Da_li

  • 30 августа 2011, 15:22
Система супер, сегодня идет 3 неделя.
Страшно собраться когда видишь, что тебе нужно 400 м без перерыва проплыть (((
Что я понял за первую неделю — это не спешить, работать легко и тогда все получится.
Иду начинать 3ю неделю )))
  • 0
avatar

Dmitry

  • 30 августа 2011, 22:23
Все правильно! Больше уверенности и расслабленности! И вскоре дальность заплывов будет зависеть лишь от количества свободного времени!
  • 0
avatar

palma210

  • 20 сентября 2011, 16:50
Вчера начал третью неделю. В принципе, уже готов проплыть и полтора. Но буду следовать программе. Особенность: где то на последнем отрезке из 4х100, ощущается странный прилив сил, и вообще так всегда, на последней четверти тренировочных дистанций. Может кто подскажет почему? Ещё совет, когда дышите в перерывах между сетами, выдыхайте в воду, так реально легче, видимо успевает усваиваться больше кислорода, за счёт «искусственно» удлинённого выдоха.
  • 0
avatar

Dmitry

  • 22 сентября 2011, 12:20
Три четверти — это скорее психологический момент, который часто совпадает с истощением запасов энергии и переключением организма на сжигание жиров. Второе дыхание, в общем.
  • 0
avatar

seaman

  • 28 октября 2011, 13:41
я как то давно в детстве занимался несколько лет просто ходил в бассейн не профессионально занимался… вот сейчас спустя долгое время решил ходить потсоянно.в первый раз проплыл 250 метров за 45 минут и через тренировку увеличивался результат в итоге вот все предел 1350 метров и 400 метров за раз достиг результатов за месяц хожу 3 раза в неделю.сегодня начну пробовать этот способ посмотрим к чему првиедет.
  • 0
avatar

Bess

  • 17 ноября 2011, 07:42
Доброго времени суток, подскажите пожалуйста, можно ли при занятиях по этой программе менять стиль плаванья? Сейчас я проплываю 300м, но только если переключаюсь с кроля на «на спине» и назад примерно раз в 50-75 метров. Заранее спасибо.
  • 0
avatar

Dmitry

  • 17 ноября 2011, 09:52
Bess , нет, эта программа включает только кроль на животе. Если чувствуете, что не осиливаете, попробуйте либо увеличить количество недель, например, до двух месяцев, растянув каждую неделю на две (т.е. из трех тренировок по плаванию в одной недели сделать 6 в двух неделях), либо пока не браться за нее, а тренироваться по более легким программам по плаванию.
  • 0
avatar

JOHNQ

  • 30 ноября 2011, 14:03
Начинал плавать 3 месяца назад. Вначале и 200 метров за все время проплывал с трудом (одышка и т.д), постепенно дистанция увеличивалась. Плавал 50 метров кролем, 25 на спине восстанавливая дыхание. Так проплывал суммарно 500 кролем и 250 на спине. Попробовал заниматься по этой программе:) первый раз осилил только 4х100 и только на следующее занятие выполнил полностью все. Сегодня было второе занятие. ощущение такое что сердце выпрыгнет из груди:) Можно ли мне заниматься по этой программе, учитывая что мое обычное давление порядка 130-140/80-90? можно ли увеличить количество вдохов на 2? Есть ли какие либо ограничения по нагрузке если у меня 2 межпозвоночные грыжи поясничного отдела и повышенное давление?
Дело в том что техника у меня не поставлена, но почитав тут рекомендации — стараюсь их придерживаться. Проблемы возникают с дыхалкой, в руках еще силы есть, а вот дыхание не тянет.

Заранее благодарю:)
  • 0
avatar

Dmitry

  • 30 ноября 2011, 20:53
Я думаю здесь нужна другая программа, направленная в первую очередь на технику. С осложнениями на позвоночник не стоит экспериментировать. Задыхаясь от нехватки воздуха можно неудачно повернуться. Эта программа больше направлена на развитие выносливости.

Для начала можно поплавать по 50-75м делая упор на технику и расслабленность дыхания. Идеально добиться того, чтобы не было зажимов во время плавания, а уже потом переходить к наращиванию дистанции. Два вдоха я бы не рекомендовал, опять же по причине баланса, тело будет крутиться только в одну сторону, вторая сторона работать не будет. Если хотите дышать через два гребка — дышите один бассейн, например, направо, второй налево. Тогда более-менее будет.
Когда плывешь без зажимов, расслабленно, там и дышать особо усердно не требуется.

Или можно попробовать выполнять 2/3 программы, проплыв километр за месяц. Полтора — это не жесткое условие)
  • 0
avatar

PoBecHuK

  • 06 декабря 2011, 08:57
Спасибо большое за данную программу, очень хорошая и главное действенная. Однако она не совсем для новичков, для новичков начинающих подходит более вот эта программа swimcenter.ru/blog/workouts/24.html. А для «1500 метров кролем за месяц» все же уже необходимо закрепить некоторые понятия, отработать технику, скольжения, захвата, гребка, отталкивания и выхода руки из воды, желательно с пониманием всех элементов, даже если и применять их не получается. Что не мало важным является, так это отработанное дыхание (вдох и сконцентрированный выдох) согласованное с поворотом головы, а так же торса. И конечно же с дополнением поной картинки работой ног. Если понимание всех этих моментов присутствует, то данная тренировка станет просто в радостью, хоть и в моментах трудной :).
Выполнив данную программу за 4 недели, сделал себе контрольную тренировку. Просто проплавал 45 минут без перерывов и остановок, до выполнения данной программы тренировок давалось с трудом 200 метров. От себя добавлю, что до этого занимался пол года только исключительно отработкой техники (различные упражнения). Так же замечу трудность с которой столкнулся, выполняя данную программу непременно дышите на обе стороны, как удобнее либо через 3 гребка, либо 25 м на одну сторону 25 на другую, либо два гребка и два вдоха на одну сторону, два гребка и два вдоха на другу, в общем как Вам удобнее, но главное развивать дыхание на обе стороны, это несомненно будет улучшать Вашу технику, что станет заметным по итогам или даже в процессе выполнения данной программы.
  • 0
avatar

acridity

  • 10 апреля 2012, 22:10
Разминка не написана перед программой, она не нужна?
  • 0
avatar

kib

  • 16 апреля 2012, 12:17
Если бассейн 50, как проплывать 4 x 25? Останавливаться и вдохи делать или плавать 2 x 50?
  • 0
avatar

Grt_Run

  • 05 июня 2012, 02:19
После 3 мес. перерыва связанного с восстановлением после проблем со здоровьем, начал заниматься по данной программе (сразу со 2 недели). Программа пошла очень легко и одновременно с этим эффективно. Перед началом 4 недели было четкое понимание, что сил хватит и 1000 проплыть с ходу.
Соглашусь с PoBecHuK, программа больше рассчитана на людей у которых уже есть определенный уровень техники. Для новичков заниматься по ней не совсем логично. В самом начале нужно сконцентрироваться на технике и выполнении специальных упражнений на развитие необходимых мышц. В том что вы проплывете с ужасной техникой 1500м ничего хорошего нет, только доведете до автоматизма не нужные ошибки.
  • 0
avatar

astrkh

  • 09 августа 2012, 18:04
Не понятно,
«Вторая неделя:
200 метров. Перерыв на 12 вдохов. »
я так понял «200 метров» это задание на тренировку, тогда не понятно «Перерыв на 12 вдохов» это между чем?
  • 0
avatar

vestkov

  • 10 августа 2012, 03:17
Проплываешь 200м, делаешь десять вдохов и дальше плывешь следующий отрезок
  • 0
avatar

astrkh

  • 10 августа 2012, 10:01
Тогда не понятно «Всего: 900 метров» это в неделю за 4 тренировки или все что расписано на неделю все это я должен делать за тренировку и по несколько таких тренировок в неделю (у первой недели написано «Три дня» у других ничего не написано)?
  • 0
avatar

vestkov

  • 10 августа 2012, 10:37
В тексте статьи указано 3 тренеровки в неделю. Каждую тренировку выполняется план: первую неделю за тренировку проплываете 700м, вторую неделю за тренировку — 900м и т.д.
  • 0
avatar

mr_n1ko_47

  • 02 октября 2012, 22:26
между сетами сколько отдыхать?
  • 0
avatar

Medis

  • 03 октября 2012, 13:25
Тут перерыв между сетами считается количеством вдохов. Там написано «Перерыв на N вдохов.». Т.е. останавливаешься, делаешь определенное количество вдохов и дальше плывешь
  • 0
avatar

mr_n1ko_47

  • 04 октября 2012, 10:03
ну вроде понял, благодарю!)
  • 0
avatar

palma210

  • 13 октября 2012, 02:48
После 17 тренировок, проплыл без остановки 1000 метров(это к слову). Программа очень эффективная. По вдохам иногда очень хотелось«сочкануть»… ну, сочковал маленько, но в итоге всё нормально))) Укладываюсь на 1500м в 33 минуты.
  • 0
avatar

guest

  • 27 октября 2012, 12:48
Дмитрий, спасибо за данную программу! до начала тренировки по программе я проплывал 50 метров, после чего отдыхал по несколько минут до восстановления дыхания. плыть больше 50 метров даже не решался.
первый раз по этой программе плыть было реально непросто. плыл с мыслью, что надо себя перебороть. получилось, уже 2 неделя идет. после того, как проплываю 900 м оставшуюся часть времени в бассейне плаваю на спине или брасом немного, а в самом конце кролем дистанцию подлиннее. сегодня плыл в конце 400 м без перерыва! по сути уже 1500 м за тренировку проплываю и так, но программу закончу :).

п.с. до начала тренировки ходил в бассейн около 2 мес 3 раза в неделю, до начала бассейна кролем не мог проплыть 10 метров даже.
  • 0
avatar

West

  • 18 ноября 2012, 23:23
4 x 100 метров. Перерывы по 12 вдохов между 100 метрами.
А между ними какой перерыв?
4 x 50 метров. Перерывы по 8 вдохов между 50 метрами.
А между ними какой перерыв?
4 x 25 метров. Перерывы по 4 вдоха между 25 метрами.
  • 0
avatar

Dmitry

  • 19 ноября 2012, 10:09
Пары минут вполне достаточно. Можно меньше, если чувствуешь что уже готов
  • 0
avatar

West

  • 19 ноября 2012, 16:50
Сегодня был в бассейне.Сначала поплавал в ластах 200 метров, потом делал разворот кувырком, ну и упражнение пистолет.После этого начал тренировку по программе.Так как не знал какой перерыв делать между тремя разными дистанциями, решил для себя, что после 4 по 100 также 12 вдохов, после 4 по 50-8 вдохов ну и т.д.Сначала я думал, что будет тяжело.Но когда пошел на третий подход в 100 метров почувствовал, что отдыха вполне достаточно и начал просто плыть, не думая о том, что не хватит сил.Между подходами выдыхал в воду, может поэтому так нетрудно одолел всю положенную дистанцию.
П.С. посоветуйте пож-ста упражнение на дыхание.Не могу делать три гребка и вдох, плыву сначала на одну сторону вдыхаю, а после разворота — на другую.Не хватает воздуха на три гребка.
  • 0
avatar

Dmitry

  • 19 ноября 2012, 23:25
Плыть расслабленно. Чем расслабленнее плывешь — тем меньше потребляется кислорода. И выдыхать постепенно. Можно еще поплавать 25/50 метров с дыханием через три, пять, семь.
  • 0
avatar

West

  • 23 ноября 2012, 17:37
Ваш совет очень помог.Действительно, если выдыхать постепенно, я бы сказал медленно, но при этом ни в коем случае не задерживать дыхания, то мне и на пять гребков хватает воздуха.Да и расслабиться тоже нужно, просто плыть, отбросив посторонние мысли.И ноги у меня меньше стали уставать.Одно но: замечаю, что локоть у меня недостаточно высоко над водой.Это как-ошибка и надо устранять или это приемлемо???
  • 0
avatar

West

  • 21 ноября 2012, 22:25
Спасибо.Буду пробовать
  • +1
avatar

vano1918

  • 22 ноября 2012, 03:05
Моя программа: разминка — 500 м брассом, 2500 м — кролем. 2-3 раза в неделю.
В плавании на длинные дистанции нужно уметь отключать лишние мысли и эмоции. Для этого нужно забыть о скорости, о том, что на тебя кто-то смотрит – сконцентрироваться только на красоте выполнения, ловить кайф от самого движения. Разминку брассом начинаю в свободном темпе, смотрю только в воду, при вдохе глаза закрываю, чтобы мысли не «цеплялись» за внешнее (особенно мешают силуэты людей), вдох – через 3 гребка. Нужно сконцентрироваться на выдохе: начинать выдох, постепенно усиливая к 3-му гребку, и сводить на нет ( упражнение саса-буки у сякухатников). После 200 м у меня наступает «просветление» и далее – просто кайф от движения. После разминки быстренько одеваю «лопатки» и – вперёд кролем.Останавливаюсь только из-за того что вышло время.
  • 0
avatar

vano1918

  • 22 ноября 2012, 03:12
Кролем дышу через 3 гребка
  • 0
avatar

surfer

  • 22 ноября 2012, 04:12
Спасибо. Если есть желание — можно написать отдельный пост в блог программы тренировок про программу и про отключение эмоций. Думаю многим будет интересно.
  • 0
avatar

West

  • 23 ноября 2012, 17:39
Здравствуйте.А что за такое упражнение «саса-буки».Подробнее можно?
  • 0
avatar

vano1918

  • 25 ноября 2012, 02:52
В игре на японской бамбуковой флейте – сякухати – есть упражнение «саса-буки»(дыхание бамбукового листа). Звук на флейте выдувается вначале тихо, затем постепенно громче, и снова тише в конце – как будто повторяя форму бамбукового листа. При этом ноту нужно держать максимально долго. Плывя брассом и выдыхая на 3 гребка, я представляю, что играю это упражнение ( даже губы держу как при игре на сякухати) и наслаждаюсь музыкой дыхания.
  • 0
avatar

West

  • 28 ноября 2012, 20:48
Доброго времени суток.Расскажите пож-ста для чего используются лопатки на руках.Какую роль они играют при тренировки кролем, нужно ли их использовать всю тренировку или только одевать на разминку??? заранее спасибо.
  • 0
avatar

vano1918

  • 03 декабря 2012, 00:07
Я использую лопатки на всей дистанции кролем. Они увеличивают нагрузку на плечи и снимают нагрузку с кисти и пальцев. С программой тренировки я сильно не помогу, т.к. не являюсь спортсменом-пловцом; я – подвох, и моя тренировка заточена более под это.
  • 0
avatar

drpepper

  • 06 января 2013, 18:57
Хорошая программа, первая неделя вполне подойдет новичку. У меня похожая: я делаю лестницу. Сначала 400м (без остановок и передышек), затем 600м (иногда перевожу дыхание между 400-500м 5-10 сек), затем 800м. Самое главное не начать слишком быстро первые 400м: да, проплываешь очень быстро но мышцы устают и техника падает. Если не соблазняюсь на разгон в начале, то после переломного момента (400-500м на дистанции 600м) открывается 2е дыхание и плыть становится очень легко. Вчера, в конце 800м я с трудом заставил себя выйти из воды потому что было чувство что могу проплыть еще столько же.
У меня сейчас сломался хронометр, но по прикидкам плаваю где-то 6-6:30" 400м (в рабочем). Тренируюсь чуть более года.
  • 0
avatar

drpepper

  • 06 января 2013, 19:19
Самое главное это техника и дыхание, причем одно зависит от другого. Технику себе ставил сам, долго экспериментируя и отбирая самое лучшее. Теперь делюсь с вами. Вот основные моменты:

1) кисть резко входит в воду под углом 30-40° на уровне виска, без брызг, не слишком глубоко. Затем гребок идет спереди назад + снаружи внутрь к груди, как бы по диагонали (таким образом вы задействуете большую грудную и широчайшую мышцы — самые крупные и выносливые, а не только заднюю дельту с лопаточными как если бы гребли только назад). Движение умеренно резкое, притом ключевой момент здесь сделать так, чтобы вторая рука уже вошла в воду таким же резким движением пока 1я доходит до груди, заканчивая гребок. Смысл в том, чтобы у вас не было пауз и ваше движение было постоянно равномерным.

2) высокая частота гребков. Лучше делать более легкий и короткий гребок часто, чем совершать длинные и медленные исключительно по горизонтали (спереди назад): в последнем варианте вы быстро устанете и выдохнетесь. Совершая короткие и частые гребки вы дышите гораздо чаще, питая свою кровь свежим кислородом. Но короткие и частые не значит неэффективные: см пункт 1)

3) положение в воде: сперва будет достаточно чтобы ноги совершали достаточно движений только для того, чтобы приподнимать ваше тело над поверхностью. Вы удивитесь, насколько быстрее поплывете, держа ноги и тело на поверхности. В дальнейшем, когда дыхание не будет такой проблемой, учитывая пункт 1 и 2, вы будете подключать ноги на длинные дистанции (!), что вам позволит слегка понижать частоту гребков и, главное, их силу. Таким образом, ноги берут на себя нагрузку, по моим оценкам, около 30%, позволяя вам расслабить руки и поддерживать высокую крейсерскую скорость без утомления.
  • 0
avatar

drpepper

  • 06 января 2013, 19:28
4) не опускайте и не поднимайте голову слишком сильно. в идеале вы должны рассекать воду лбом. Если опустить голову слишком низко, вы будете захлебываться при вдохе, так как вода на будет успевать сходить со рта когда вы поворачиваетесь для вдоха. Второй момент: вы ничего не видите спереди и рискуете (например при обгоне, а когда вы освоите все мои пункты, то будете обгонять постоянно, буквально плавая посередине дорожки) столкнуться с таким же незадачливым фристайлером, плывущим вам навстречу, причем ударившись самой тонкой в черепе теменной костью. Если поднимите голову слишком высоко, то пойдут ко дну ноги + голова перестанет выполнять функцию рассекателя воды — у вас резко снизится скорость. К тому же, вы не будете «гнать волну» лбом, создавая разряжение (водяной карман) рядом с вашим ртом.
  • 0
avatar

drpepper

  • 06 января 2013, 19:47
5) дыхание. Мой любимый пункт. То, над чем многие бьются годами, так и проплывая в одну сторону 25м, возвращаясь пузом кверху. Это тот высокий октан, который вам позволит плыть в постоянном обгоне, наматывая круги вновь и вновь, на зависть «отдыхающим» у бортика. Тут несколько моментов. Во-первых, как уже было написано в этом блоге, выдыхать надо нерезко (так, чтобы вам хватило до следующего вдоха) и продолжительно, в идеале — сразу начать выдох, как только голова погружается в воду восле вдоха. Во-вторых: берите воздуха столько, сколько нужно для текущего усилия: не нужно заполнять легкие под завязку если вы плывете без усилия: вы также начнете задыхаться, как если бы вам не хватало кислорода. Потом, плавая быстро и долго, подключая ноги, вы поймете, что самый «челлендж» будет набирать максимум воздуха, когда на вдох у вас пол-секунды.
Как правильно было сказано выше, если вам панически не хватает воздуха, отключите ноги, зажмите ими колобашку чтоб они не тонули.
Ну и самое главное: дыхание раскачивается как и всё остальное, то есть это долгие и изнурительные тренировки. Когда я выхожу из бассейна, я шатаюсь от усталости. Причем дыхание тренируется максимально эффективно, если вы плывете быстро (у вас большая потребность в О2) и дышите ритмично, полной грудью.

Совместив пункт 1 и 5 вы обнаружите, что без труда плывете 3/3
  • 0
avatar

drpepper

  • 06 января 2013, 20:03
6) Mindset. или настрой. Когда плывете, не рассматривайте себя как мученика, а представьте что вы машина, работающая на кислороде. Когда начинаете задыхаться, подумайте что вы делаете не так и подстройтесь. Все пункты 1-5 это настройки, с которыми вы можете играться! Частота гребков, сила гребков, угол входа кисти в воду (чем он меньше, то есть вы буквально кладете кисть на воду, тем тяжелее грести и энергозатратнее (только не входите локтем!), глубина вдоха, скорость выдоха, сила и частота работы ног…

Вы поймете, что всё делаете правильно, когда будет ощущение «полета» над водой — значит вы достигаете минимума гидродинамического сопротивления. Ну а в легких появится ощущение, что ваша система перешла на «рабочий режим» и вы можете плыть долго-долго. Это такое ощущение нежного щекотания во всей грудной клетке, очень приятное и приносящее чувство удовлетворения от тренировки. Вам даже однажды покажется, что бассейн, в котором вы «заперты» как рыба в аквариуме, слишком мал для вас (мой = 33,33м)

Успехов!!!
  • 0
avatar

WonderLand

  • 13 февраля 2013, 19:47
добрый вечер. в силу возможности у меня получается посетить бассейн два раза в неделю. я бы хотел потренироваться по этой программе. и решил немножко изменить программу, вместо трех дней 4 дня в 2 недели. это нормально или слишком мало?
Зарегистрироваться на сайте с помощью OpenId (Вконтакте, Facebook, Twitter, Livejournal)

Комментарии Вконтакте