Програмка для жуткой накачки трицепса

Трицепс — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной, латеральной и медиальной.



Разберём основные упражнения на трицепс, после чего составим из них программу тренировок. Благо трицепс не является «трудной» мышцей и типичная программа тренировки трёхглавой мышцы подходит практически всем без исключения.

Упражнения на общую массу:

Брусья: чтобы сместить нагрузку на трицепс, нужно использовать узкий хват, корпус должен быть максимально перпендикулярен полу, без наклона вперёд. Локти уходят назад, вдоль тела, и не расходятся. Опускаться необходимо до параллели.

Жим узким хватом: Хват не шире плеч, желательно чуть уже, чтобы запястьям было комфортно. Локтям не позволяйте расходиться в стороны, иначе нагрузка сместится на грудные мышцы. Штангу ложите на уровне сосков, а не как делают многие «На уровне солнечного сплетения».

Обратные отжимания: разных вариаций исполнения нету.

Изолированные упражнения:

Французский жим(стоя/сидя): выполнять можно со штангой, блоком или гантелей. Упражнение хоть и является изолированным, но пользы от него не меньше, чем от базовых. Почему же так!?

Длинный пучок(самый массивный) как правило недополучает нагрузку в базовых упражнениях из-за своих анатомических характеристик. Он работает в полную силу только, при полном растяжении оного. А так как он крепится к лопатке, то максимальное растяжение он получает при поднятии рук вверх. Вывод очевиден: делайте французские жимы, либо их аналоги с блоками и гантелями. Арни рекомендовал ставить это упражнение первым в списке, если у вас отстаёт длинный пучок.

Жим блока к низу: Упражнение действует только на латериальную и медиальную головку. Выполняется на верхом блоке с различным рукоятками. Наиболее эффективной рукоятью считается канат, но для разнообразия хваты нужно менять.

Многие считают, что от поворота кистей в данном упражнении нагрузка должна смещаться. Например если пронировать кисть(обратный хват), то нагрузка сместится на латериальную часть. Супинирование и пронирование для трицепса является мифом. Но для разнообразия разворот кистей стоит всё же менять.

Разгибание руки с гантелью в наклоне: оружие профи для проработки верхней части трицепса. Выжигает рельеф и не более того.

А теперь вкусите истину. Рабочая программа на трицепс, которая удовлетворяет большинству. Запомните её и просто циклируйте в ней упражнения:

1) Первое упражнение берите из списка базовых упражнений(список выше), выполняйте упражнение 3 недели, по 3 сета 8-10 повторений. Отдых между подходами: 1я неделя — 2минуты, 2я неделя — 90 секунд, 3я неделя — 60 секунд. На следующие три недели берите другое базовое упражнение, и так далее… Дроп-сеты, также имеют место быть!

2) Второе упражнение берите из списка на длинную головку трицепса. Здесь циклируйте список, каждые 2 недели, 2 сета по 10-12 повторений. В пункте 2 и 3 главное концентрация, не спешите за новыми весами в отличие от пункта номер один. Отдых такой: 1я неделя — 90 секунд, 2я неделя — 60 секунд, 3я неделя — 30 секунд.

3) Третье упражнение берите из списка на медиальный и латериальный пучки трёхглавой. Также циклируйте раз в две недели, 2сета по 10-12 повторений. Отдых такой: 1я неделя — 90 секунд, 2я неделя — 60 секунд, 3я неделя — 30 секунд.

P.s Это всё, что нужно знать о трицепсе…