Програмка для жуткой накачки плечиков №2

Учёными было выяснено, что девушки оценивают сексуальность мужчин по двум факторам: округлая и выпуклая попа(желательно узкий таз) и ширина плеч. Ширина плеч определяется, шириной грудной клетки и объёмом дельтовидных мышц.

Расширяя грудную клетку, мы невольно обязываем весь остальной прилежащий опорно-двигательный аппарат соответствовать, а значит плечи становятся шире, иначе руки были бы параллельно полу. Как увеличить объём грудной клетки, мы уже поверхностно изучили. Остался один вопрос «Как накачать дельты?»:


Продумывать трейнинг будем исходя из особенностей дельтовидных мышц и плечевого сустава:

— Плечевой сустав сильно подвержен травмам, имеет самую большую амплитуду движения и плюс ко всему сам размер сустава, костей и суставной сумки сравнительно малы. Выводы напрашиваются сами собой: необходима сокращённая целевая амплитуда и разбиение всех трёх пучков дельт по разным дням в целях сокращения нагрузки на сустав.

— Дельтовидные мышцы, крайне выносливы, очень быстро адаптируются к темпу и методу получаемой нагрузки. Задний пучок является самым большим, следовательно приоритетным.

Лучше всего тренировать все пучки в разные дни. Поэтому рассмотри всего лишь один сплит и его вариации.

Сплит программа:

1й день — Грудные мышцы, бицепс, передняя дельта
2й день — Спина, трицепс, задняя дельта
3й день — Ноги, средняя дельта

Всё просто во всех упражнениях на грудные мышцы работает передний пучок дельт, остаётся лишь доработать и сепарировать его(статья о грудных). В день спины во всех тягах работает задний пучок дельт, и опять же остаётся лишь выполнить дополнительное изолированное упражнение. В день ног, нам остаётся доработать средний пучок дельт, который в действительности уже неплохо поработал, как в 1й так и во 2й день!

Итак, первый день(передний пучок дельт + грудные мышцы):

Сначала база, потом изоляция. Упражнения из пункта два меняйте каждые две недели. Также можете использовать обратную связку, передний пучок, а потом базу, но это для тех, кто считает, что его передний пучок дельт слишком отстал, я таких не встречал. Также можете использовать суперсеты из базового упражнения на грудь и изоляции на передний пучок дельт. Всё это так или иначе, не даст переднему пучку заскучать.
Учёными было выяснено, что девушки оценивают сексуальность мужчин по двум факторам: округлая и выпуклая задница(желательно узкий таз) и ширина плеч. Ширина плеч определяется, шириной грудной клетки и объёмом дельтовидных мышц.

Расширяя грудную клетку, мы невольно обязываем весь остальной прилежащий опорно-двигательный аппарат соответствовать, а значит плечи становятся шире, иначе руки были бы параллельно полу. Как увеличить объём грудной клетки, мы уже поверхностно изучили. Остался один вопрос «Как накачать дельты?»:

Продумывать трейнинг будем исходя из особенностей дельтовидных мышц и плечевого сустава:

— Плечевой сустав сильно подвержен травмам, имеет самую большую амплитуду движения и плюс ко всему сам размер сустава, костей и суставной сумки сравнительно малы. Выводы напрашиваются сами собой: необходима сокращённая целевая амплитуда и разбиение всех трёх пучков дельт по разным дням в целях сокращения нагрузки на сустав.

— Дельтовидные мышцы, крайне выносливы, очень быстро адаптируются к темпу и методу получаемой нагрузки. Задний пучок является самым большим, следовательно приоритетным.

Исходя из вышесказанного, а также вспоминая «Остапенко», я прихожу к выводу, что лучше всего тренировать все пучки в разные дни. Поэтому рассмотри всего лишь один сплит и его вариации.

Сплит программа:

1й день — Грудные мышцы, бицепс, передняя дельта
2й день — Спина, трицепс, задняя дельта
3й день — Ноги, средняя дельта (Пресс? Для пидорасов)

Всё просто во всех упражнениях на грудные мышцы работает передний пучок дельт, остаётся лишь доработать и сепарировать его(статья о грудных). В день спины во всех тягах работает задний пучок дельт, и опять же остаётся лишь выполнить дополнительное изолированное упражнение. В день ног, нам остаётся доработать средний пучок дельт, который в действительности уже неплохо поработал, как в 1й так и во 2й день!

*Напомню, что дельты тянут только истинные гурманы.

Итак, первый день(передний пучок дельт + грудные мышцы):


Сначала база, потом изоляция. Упражнения из пункта два меняйте каждые две недели. Также можете использовать обратную связку, передний пучок, а потом базу, но это для тех, кто считает, что его передний пучок дельт слишком отстал, я таких не встречал. Также можете использовать суперсеты из базового упражнения на грудь и изоляции на передний пучок дельт. Всё это так или иначе, не даст переднему пучку заскучать.

Второй день(Задний пучок + спина):


А вот на задний пучок действительно лучше всего использовать либо предварительное утомление(изоляция => база) либо суперсеты из изоляции и базовых тяг к поясу гантелей, блоков, штанги. Это связано с тем, что у многих задний пучок сильно отстаёт. Также суперсеты подойдут тем, кто не может прочувствовать заднюю дельту. И не забывайте именно задний пучок дельт самый массивный. (Из пункта два

Третий день(Ноги + средний пучок):


Доминирующим и главным упражнением должен стать армейский жим(жим штанги стоя). Кидайте в него все силы, делайте быстро в сокращёнке, с читингом. Задача вытолкнуть, взроваться, используйте весь корпус

Также не забывайте о растяжке после суперсетов. Упражнения из пунктов два и три меняйте каждые 2-3 недели. Жим стоя повторяйте через раз. Пункт «2» и «3+4» также иногда меняйте местами. Не забывайте о высокой интенсивности для дельт она крайне важна.

Второй день(Задний пучок + спина):

А вот на задний пучок действительно лучше всего использовать либо предварительное утомление(изоляция => база) либо суперсеты из изоляции и базовых тяг к поясу гантелей, блоков, штанги. Это связано с тем, что у многих задний пучок сильно отстаёт. Также суперсеты подойдут тем, кто не может прочувствовать заднюю дельту. И не забывайте именно задний пучок дельт самый массивный. (Из пункта два

Третий день(Ноги + средний пучок):

Доминирующим и главным упражнением должен стать армейский жим(жим штанги стоя).Кидайте в него все силы, делайте быстро в сокращёнке, с читингом. Задача вытолкнуть, взроваться, используйте весь корпус:

Также не забывайте о растяжке после суперсетов. Упражнения из пунктов два и три меняйте каждые 2-3 недели. Жим стоя повторяйте через раз. Пункт «2» и «3+4» также иногда меняйте местами. Не забывайте о высокой интенсивности для дельт она крайне важна.