Как предотвратить боли в плечевом суставе

Всегда есть вероятность, что вы можете ощутить боль или дискомфорт в плечах в какой-то момент ваших занятий в бассейне. Если когда-то эта боль стала причиной, по которой вы не можете плавать — вы отлично понимаете о чем идет речь. Многие люди ежегодно тратят большие деньги на визиты к физиотерапевтам в попытках избавиться от боли в плечах. Здесь очень важно понимать, что же на самом деле вызывает эту боль. В 9 случаев из 10 это будет ваша техника плавания.


Изменить вашу технику плавания не так уж сложно, важно знать что менять и, что не менее важно, прилагать усилия для исправления проблемных движений. Если есть возможность, запишите на видео ваше плавание и проанализируйте его. Это отличный способ понять над чем конкретно вам нужно работать.

Следующие советы позволят вам предотвратить развитие боли в плечах от плавания:

1. Вращение тела

Выработайте хорошую, симметричную технику вращения тела с дыханием на обе стороны (через нечетное количество гребков). Плавание с ограниченным вращением тела по длинной оси (проходящей по позвоночнику) является причиной колебания руки во время восстановительной фазы.

Это болтание вызывает множественные внутренние вращения в плечевом суставе, что является основным источником травмирования суставной сумки. Изучив несколько специальных упражнений на технику это можно легко устранить.



2. Вход кисти в воду

Кисть, развернутая в сторону, с большим пальцем, первым входящим в воду приводит к чрезмерному внутреннему вращению которое при скорости около 3200 гребков в час, может привести к появлению болей в плечевом суставе. Вместо этого лучше изменить технику входа кисти в воду так, чтобы она оставалась плоской, а первым в воду входил кончик среднего пальца.

3. Осанка

Многие пловцы не уделяют должного внимания на положение их верхней части тела во время плавания. Если у вас плохая осанка от сидячей работы, она может сильно влиять на работу ваших мышц в бассейне. Неправильная осанка может привести к травмам, обычно из-за неестественного движения руки во время гребка.

Это можно легко исправить работая над гибкостью мышц в в передней части плеча, а так же груди. Делая упражнения на развитие передних мышц вы улучшите свою осанку и исправите технику вашего гребка. Чтобы выработать правильную осанку во время плавания, всегда мысленно командуйте своему телу: «Плечи назад, грудь вперед!»

После того, как вы улучшите осанку, вы заметите, как возрастет скорость вашего плавания. Это произойдет потому что, во время гребка, вы будете выталкивать воду прямо назад, что, соответственно, будет продвигать вас вперед настолько эффективно, насколько возможно.

(На рисунке показано упражнение для выравнивания осанки)

4. Захват и выталкивание

Многие пловцы не знают как они выталкивают воду в основной части гребка. Обычно пловцы делают эту фазу либо с опущенным локтем, либо с выпрямленной рукой. Это чрезмерно нагружает мышцы плеча, так как основная сила гребка направлена вниз, а не назад.

Работа над техникой плавания с высоко поднятым локтем (сохраняя при этом правильную осанку) поможет вам использовать большие, гораздо более сильные группы мышц вашей груди и верхней части спины, сняв непосильную нагрузку с ваших плеч.

Заключение

Хорошая техника плавания включает в себя следующие факторы последовательно:

1. Дыхание на обе стороны (через 3 гребка) как минимум 80% времени ваших тренировок. Существует много обстоятельств (особенно при плавании на открытой воде), когда дыхание на одну сторону будет лучшим решением, но для здорового, сбалансированного гребка, только дыхание на обе стороны является правильной техникой.
2. Симметричное вращение тела. Это можно выработать с помощью нескольких различных упражнений, обычно с использованием ласт.
3. Кисть входит в воду начиная с кончика среднего пальца. Не с большого пальца, несмотря на то, что вас могли учить именно этому!
4. Не пересекайте руками ось тела, проходящую через позвоночник.
5. Вырабатывайте и поддерживайте хорошую осанку.
6. Держите локоть высоко, при этом держа руку согнутой. Захватывайте воду и выталкивайте ее строго назад.

Подготовлено с использованием материалов swimsmooth.com