Сколько протеина необходимо?

Наша потребность в протеине зависит от возраста, веса и уровня активности. Стандартный метод, используемый диетологами, определяет нашу минимальную потребность в протеине как произведение веса тела в килограммах на 0.8. Получается количество грамм протеина, которые как минимум должны потребляться ежедневно. Согласно этому методу, человек, весящий 75кг. должен потреблять 60г. протеина каждый день, а 90-килограммовый человек — 72г.

Нужно ли больше протеина людям, занимающимся плаванием?


Хотя это спорный момент, существуют доказательства что люди, которые занимаются плаванием, бегом на длинные дистанции или бодибилдингом могут получить преимущества от дополнительного протеина в их диетах. Спортивные диетологи рекомендуют 1.2-1.4г. протеина на килограмм веса для пловцов и 1.7-1.8г. на килограмм веса для тяжелоатлетов.

Но разве прием протеина не должен зависеть от общего количества калорий? Довольно немного программ и диетологов придерживаются способа определения необходимого количества протеина как процента от калорий (обычно от 10 до 20 процентов). Это грубая оценка ежедневной потребности человека в протеине. Она работает потому что людям с большим весом и физически активным людям требуется больше калорий. Так что чем больше калорий им необходимо — тем больше протеина они получают.

Этот способ определения количества протеинов совершенно не подходит людям, которые придерживаются низкокалорийных диет, сознательно или бессознательно. Люди, которые к примеру болеют или хотят похудеть не нуждаются в меньшем количестве протеина только лишь потому, что они потребляют меньше калорий.

Что происходит когда мы не потребляем достаточного количества протеина?

В отличие от жира и глюкозы, в нашем теле хранится лишь малый запас протеинов. Если бы мы отказались от приема протеинов, наше тело начало бы разрушать мускулы для своих нужд в течение примерно одного дня.

Что будет если есть гораздо больше протеинов, больше необходимого минимума?

Это ключевой вопрос для людей, придерживающихся диет, которые включают повышенное содержание протеина, таких как низко-углеводные диеты. В отчете, который подготовила Американская Национальная Академия Наук, говорится, что единственная опасность высоко-протеиновых диет, которая сейчас известна, может быть для людей с болезнями почек. После тщательного изучения, они рекомендуют 10-35 процентов калорий, необходимых человеку, брать из протеинов. Так же они подтверждают, что увеличение протеина в рационе может благотворно сказаться на лечении ожирения. Кроме того, существует много доказательств, что высоко-протеиновая диета может предотвратить возникновение остеопороза.

Лишний протеин может быть расщеплен в глюкозу в процессе, называемом глюкогенез. На низко-углеводных диетах это происходит постоянно. Одно из преимуществ получения глюкозы из протеина — это ее усвояемость. Глюкоза впитывается в кровь очень медленно, так что это не приводит к резкому увеличению сахара в крови.

Какие продукты наиболее богаты протеином?

Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи — все они имеют довольно большое содержание протеинов. Подробнее о протеиновой диете.