800в/с V3 (пульс 23-24)дыхание туда 1:3 назад 1:7
100брасс V2
4 х 50в/с ноги (пульс 20-22)(25 V7!!! + 25откуп)
100спина V3 пульс 23-24
4 х 50 (15м со старта V2 + 35откуп V3)
100спина две ркуи

Общая дистанция 1500м.

400в/с (50м руки + 50м ноги) V3 (пульс 23-24)
400в/с упражнение накладка V3
100м брасс (со старта выход скольжение стрелочкой)
4 х 100 V2 (пульс 20-22), V3(пульс 23-24), V4(пульс 25-26), V5(пульс 27 и выше) R-3мин.
100откуп V2

Общая Дистанция 1400м

400руки (50м — в/с, 50м — брасс V2 пульс 20-22)
200ноги (руки стрелкой впереди 50м — в/с, 50м — спина V2)
200в/с V3 (пульс 23-24с за 10с., руки впереди, работают запястья при брассе, ноги — в/с)
4 х 50 (25 со старта V2 в/с 25 откупка)
100брасс скольжение V3
400в/с дыхание 1:3, 1:5, 1:7, 1:9 100м, V4 (пульс 25-26)
100спина

Общая дистанция: 1600м

400 комплекс (50ноги + 50руки)
400в/с упражение (50м правая 50м левая рука)
200в/с высокоподнятая голова похоже на вотерпольное плавание
4 х 50 (25 с задежкой дыхания + 25ноги V5 (пусль 27 ударов и выше за 10сек.)) Режим — 30сек.
100брасс
200комплекс (25м V2(пульс 20-22с.) + 25V5)
100спина
Дистанция 1200м

200 руки V2 (пульс 20 -22 удара за 10сек.)
200 ноги V2
400 упражнение 50м. накладка (два гребка левой, два правой) 50м (высокоподнятый локоть)
4 х 15!!! выходы в/с, потом брасс
100 брасс V2
4 х 25 со старта дыхание 1:9 (25откупка)V1 (пульс 18-20 ударов за 10сек.)
100 спина

Общая дистанция 1150м