Программа тренировок 100-500м для новичков

Хотите начать тренироваться по программам для пловцов, но чувствуете себя недостаточно уверенно? Если вы можете проплыть четыре 25-метровых бассейна, то вы можете использовать следующую программу тренировок по плаванию, которая позволит вам увеличить дистанцию до 500 метров.

Не важно каким стилем вы будете плавать. Не важно как быстро или как медленно вы будете это делать. Основной целью данной программы является увеличение общей дистанции, которую вы проплываете за одно занятие. Одна тренировка может включать 25м, 50м, 75м и, в конце программы, 100м отрезки.


25м. Вы отталкиваетесь от бортика бассейна и плывете к противоположному концу. Предполагается что вы тренируетесь в 25-метровом бассейне. Если вы тренируетесь в 50-метровом бассейне — останавливайтесь посередине, делайте передышку и начинайте плыть далее с середины.

50м. Отталкивайтесь от бортика и плывите к противоположному концу бассейна. Делайте разворот и плывите назад к месту, откуда начали. Если бассейн больше 25м — плывите от одного бортика до другого без остановок.

75м. Отталкивайтесь от стенки и плывите к другому краю бассейна, делайте разворот и плывите назад, снова делайте разворот и плывите к другому бортику. Если вы тренируетесь в 50-метровом бассейне, проплывайте один бассейн полностью, разворачивайтесь и проплывайте еще половину бассейна без остановок.

100м. Проплывайте бассейн 4 раза без остановки, если длина бассейна 25м. Если длина — 50м, то проплывайте два бассейна

Как долго отдыхать между сетами?

Считайте количество вдохов во время отдыха. Контролируйте свое дыхание каждый раз когда проплываете отрезок, подсчитывая количество вдохов. Как только вы вдохнули указанное в программе количество раз — плывите следующий отрезок. В начале программы это не так принципиально. Важнее то, что вы можете проплыть дистанцию. В программе указана рекомендованное количество вдохов, но если вам необходимо больше — дышите больше!
Если вам необходимо остановиться и сделать передышку — делайте! Помните, основная цель — увеличить общую дистанцию, которую вы проплываете за тренировку. Если для этого нужно больше отдыха между сетами — это нормально. Вы достигните лучших результатов, тренируясь как минимум три раза в неделю. Вы можете выполнять новый этап каждое занятие или тренировать один этап в неделю — оценивайте свои возможности и выбирайте лучший вариант.

18 тренировок от 100 до 500 метров

Тренировка 1 (100)
4 х 25, не более 20 вдохов для отдыха

Тренировка 2 (100)
4 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 3 (150)
6 х 25, не более 20 вдохов для отдыха

Тренировка 4 (150)
6 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 5 (200)
8 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 6 (200)
1 х 50, не более 20 вдохов для отдыха
6 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 7 (250)
1 х 50, не более 20 вдохов для отдыха
8 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 8 (250)
1 х 50, не более 15 вдохов для отдыха
8 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 9 (300)
2 х 50, не более 20 вдохов для отдыха
8 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 10 (300)
2 х 50, не более 15 вдохов для отдыха
8 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 11 (350)
2 х 50, не более 10 вдохов для отдыха
10 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 12 (350)
1 х 75, не более 20 вдохов для отдыха
1 х 25, не более 15 вдохов для отдыха
2 х 50, не более 15 вдохов для отдыха
6 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 13 (400)
1 х 75, не более 20 вдохов для отдыха
1 х 25, не более 15 вдохов для отдыха
3 х 50, не более 15 вдохов для отдыха
6 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 14 (400)
1 х 75, не более 20 вдохов для отдыха
1 х 25, не более 15 вдохов для отдыха
3 х 50, не более 15 вдохов для отдыха
6 х 25, не более 10 вдохов для отдыха

Тренировка 15 (450)
2 х 75, не более 20 вдохов для отдыха
2 х 25, не более 15 вдохов для отдыха
3 х 50, не более 15 вдохов для отдыха
4 х 25, не более 10 вдохов для отдыха

Тренировка 16 (450)
2 х 75, не более 15 вдохов для отдыха
2 х 25, не более 15 вдохов для отдыха
4 х 50, не более 15 вдохов для отдыха
2 х 25, не более 5 вдохов для отдыха

Тренировка 17 (500)
2 х 75, не более 15 вдохов для отдыха
2 х 25, не более 15 вдохов для отдыха
4 х 50, не более 10 вдохов для отдыха
4 х 25, не более 5 вдохов для отдыха

Тренировка 18 (500)
1 х 100, не более 20 вдохов для отдыха
2 х 75, не более 15 вдохов для отдыха
2 х 25, не более 15 вдохов для отдыха
4 х 50, не более 10 вдохов для отдыха

Удачи!