Програмка для жуткой накачки груди №3

Данная статья является заключительной частью к первому экскурсу о накачке грудных мышц. В этих статьях были собраны основные тезисные принципы, методики и программы о накачке грудных титичек.

1я часть(теория), 2я часть(практика, программы)


В этой статье я всего лишь проиллюстрирую всевозможные упражнения воздействующие на грудные мышцы, и дам краткое описание. Недолгий экскурс :)

Анатомия. Выделил верх грудных, низ и середину. Внутренняя часть грудных подразумевает под собой совокупность всех трёх грудных мышц лежащих около грудины на расстоянии примерно 1-2см.



На этом рисунке видно малую грудную мышцу, она пролегает под большой грудной мышцей. Визуально её не видно, но она тем не менее придаёт выпуклую форму вашим сиськам.

Снаряд: штанга

Широкий жим, усиленно качает среднюю часть большой грудной мышцы. Ассистенты: трицепс, передний пучок дельт. Чем шире хват, тем сильнее нагружается грудная, но усердствовать не стоит.

Жим штанги в наклоне, переносит нагрузку на верх грудных, начиная с угла в 20градусов и примерно до 55 градусов, после чего нагрузка целиком начнёт падать на дельты. Вес не стоит использовать большой, верх грудных мышц частенько рвётся, 6-8 повторений самое то.

Жим штанги в обратном наклоне, используют для переноса нагрузки на нижнюю часть грудных, наклон 15-25 градусов.

Жим узким хватом, используют для набора массы трицепса, а также для проработки внутренней части грудных мышц.

Снаряд: Гантели

Пулловер лучше выполнять с гантелей, либо штангой, но узким хватом. Узкий хват лучше убирает нагрузку с широких и переносит её на грудную и зубчатую мышцу. Пулловер нам нужен для прокачки малой грудной мышцы.

Жим гантелей лёжа/Разведения гантелей лёжа Главное отличие от штанги в увеличенной амплитуде, как вы помните амплитуда важный фактор для наращивания массы грудных мышц. Качаем среднюю часть.

Жим гантелей в наклоне/Разведения гантелей в наклоне качает верхнюю часть грудных.

Жим гантелей с отрицательным наклоном качает нижнюю часть грудных.

Жим гантелей/Разведение гантелей на шаре Некоторые лютые перцы выполняют все вышеперечисленное на обычных надутых шарах, которые как правило предназначены для пресса.

Фишка в том, что вы находитесь на не устойчивой поверхности, в связи с чем траектории немного меняются и чтобы их соблюдать, белым мышечным волокнам приходится быстро реагировать на изменения. Проще говоря, масса белых(мышечных) волокон растёт гораздо быстрее, а как вам известно, именно белые волокна отвечают за объём в большей степени.

Снаряд: Тренажёры, блоки

Кроссовер(стоя/лёжа) В зависимости от того где сводить руки, можно качать все части грудных мышц. Если ближе к поясу, то нижняя часть грудных. Если перед собой, то средняя, если выше, то верхняя. Кроссоверы также в любом случае отлично прокачивают внутреннюю часть грудных. Есть ещё вариант исполнения упражнения лёжа:

Бабочка, для прокачки внутренней части грудных мышц, а также средней или нижней части грудных, в зависимости от амплитуды.

Снаряд: Собственный вес

Брусья, При достаточном разведении локтей в стороны, широком хвате и нормальном наклоне тела вперёд, нижняя часть груди возьмёт на себя максимальную нагрузку.

Отжимания достали ещё в школе. Вариантов исполнения этого упражнения много. Люди мечтающие накачать грудь не ходя в зал, придумали большой список вариаций этого упражнения. просто перечислю некоторые:

— Широка и узкая постановка ладоней равносильна широкому и узкому хвату в жиме лёжа

— Отжимания на пальцах. Укрепляет кисти, предплечья, пальцы, а также увеличивает амплитуду.

— Отжимания на кулочках — увеличивает амплитуду.

— Отжимания на тыльной стороне кистей. Дико укрепляет предплечье

— Отжимания без ног. Умеют еденицы. Смотрится круто

— Отжимания с ногами на возвышенности для переноса нагрузку на верх сисек. Можно использовать подставки под руки для увеличения амплитуды

— Отжимания с хлопками и утяжелителями в виде блинов.