тренируем мышцы рук. предплечья

Хочу привести вам упражнения которые наиболее подходят для пловцов плавающих разными способами и на разные дистанции. дабы вы не затруднялись при выполнении-(техника, и что вообще делать).

Решил начать с мышц предплечья


1.

Внутренняя часть предплечья / Формирующее упражнение

1.Техника выполнения упражнения: Сгибания рук в запястьях
Возьмите гантели в обе руки, станьте на колени перед скамьей и расположите предплечья поперек скамьи, ладонями вверх. Запястья выдвинуты за край скамьи: разгибая их полностью, вы не должны упираться гантелями в скамью. >> Чуть отодвиньтесь на коленях от скамьи, чтобы руки почти выпрямились. Туловище и предплечья неподвижны до конца сета. Слегка разожмите ладони так, чтобы гантели могли свободно «скатываться» к пальцам.
2.Полностью разогните запястья и опустите гантели вниз.
3.Напрягите мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше. На протяжении всего упражнения локти и предплечья «приклеены» к скамье.
4.В верхней точке кисти должны быть на 60° выше горизонтали. Достигнув ее, полностью разогните запястья и плавно, под контролем, опустите гантели.
5.Используя тяжелые гантели, обязательно задерживайте дыхание во время подъема. Выдыхайте, когда опускаете гантели вниз.
Советы: Сгибания рук в запястьях
1.В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены. Разгибая локтевой сустав, вы натягиваете все связки, которыми мышцы-сгибатели запястья крепятся к этому суставу. А, как известно, добиться максимального сокращения мышцы можно только тогда, когда все ее связки, которыми она крепится к суставам, хорошо натянуты.
2.Не отрывайте локти и предплечья от скамьи. Как только это происходит, то львиная доля нагрузки тут же смещается с мышц предплечья на бицепс.
2.Держите гантели относительно свободным хватом, разжав пальцы — это значительно увеличит амплитуду движения.
3.Крепко сжимая гантели, вы не сможете полностью разогнуть запястья.
4.При опускании гантелей вниз запястья могут слегка разворачиваться наружу (мизинцы расходятся). Это не только не опасно, но даже полезно — ваши запястья разгибаются гораздо сильнее. Более того, пытаясь удержать запястье в неподвижном положении, вы можете его травмировать. Вот почему сгибания в запястьях намного безопаснее и эффективнее выполнять с гантелями, чем со штангой, которая не допускает разворота запястий.

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

2

Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс / Формирующее упражнение / Утолщает боковую часть предплечья

Техника выполнения упражнения: Подъем штанги на бицепс обратным хватом
1.Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч. Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и поставьте ноги на ширине плеч.
2.Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.
3.Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди.
4.Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.
5.В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и плавно опустите штангу.
Советы: Подъем штанги на бицепс обратным хватом
1.Не подталкивайте штангу бедрами в самом начале подъема. Торс должен всегда оставаться выпрямленным и занимать вертикальное положение.
2.Плечевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава. Но если при подъемах на бицепс хватом снизу и нейтральным хватом она лишь ассистирует бицепсу, то в этом упражнении все наоборот: плечевая мышца играет первую скрипку, а бицепс ей помогает.
3.Используйте более легкую штангу, чем при подъемах на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса.
4.Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета. Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу.
5.Увеличивайте вес штанги только тогда, когда основательно укрепите предплечья. Вес штанги никогда не должен «ломать» правильную форму движения.
6.Штанга в этом упражнении гораздо эффективнее гантелей. Штанга обеспечивает правильный хват на протяжении всего упражнения, в то время как гантели всегда провоцируют вас развернуть кисти в нейтральное положение (ладони смотрят друг на друга), что снижает нагрузку на предплечья.
7.Так как основная нагрузка упражнения направлена на мышцы предплечья, которые отвечают за два сустава (локоть и запястье), то «обездвижить» запястье здесь очень сложно. Тем не менее, делать это нужно! Всегда держите кисти на одной линии с предплечьями.
Применение: Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и мастерам.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Ну вот с предплечьями закончили)