Йога для пловцов: повышение гибкости и диапазона движений

Недавно я опубликовала несколько базовых упражнений из йоги для растяжения связок и мышц, которые ползены не только пловцам, но и спортсменам других видов спорта. Однако, у многих еще остаются некоторые вопросы, например: Почему нужно растягиваться? Я слышал(а), что статические упражнения на растяжение не очень хороши. Растяжка подразумевает йогу?

Профессиональные пловцы и атлеты знают как важны упражнения на растяжку. Они делают их, потому что эти упражнения предотвращают травмы сухожилий и мускул. Почему же тогда в большинстве случаев пловцы-любители не уделяют должного внимания этому вопросу? Все что я слышу — лишь оправдания, а не конкретные действия.


Почему нужно растягиваться?

Упражнения на растяжку поддерживают ваши мышцы и сухожилия в форме, предотвращая их травмы.

Я слышал(а), что статические упражнения на растяжение не очень хороши.

Абсурд. Нет такого вида спорта, где статические упражнения на растяжения были бы плохи.

Такие упражнения называются йогой?

Неважно как вы их называете, главное делайте их!

Далее я подробно опишу определенные упражнения и как их делать. Следующие упражнения принесут пользу тем, кто хочет набраться сил и гибкости в плечах, спине, бедрах и лодыжках. Я специально выбрала эти упражнения для того, чтобы помочь пловцам, так как именно эти части тела нагружаются при плавании.

Все 3 комплекса упражнений, представленных на фото ниже, задействуют мышцы плеч, бедер и лодыжек одновременно. Эти положения предназначены для выравнивания, увеличения гибкости и диапазона движений, что важно при профилактике травм. Практикуйте каждую из поз примерно по минуте, концентрируясь на медленном, равномерном дыхании.


Первое упражнение — это статическое растяжение. Оно полезно для улучшения гибкости в лодыжках, бедрах, спине, плечах и шее. Начинайте с позиции сидя на корточках. Старайтесь не сутулиться и держать позвоночник прямо. Надавите локтями в ваши бедра, вы почувствуете, как ваша спина и бедра растягиваются. Если вы не можете опустить пятки на пол, то вы можете создать опору путем многократного сложения мата или подложив под пятки полотенце. Далее, уприте руку во внутреннюю сторону колена и тяните эту руку в сторону. Поднимите вашу вторую руку вверх к небу, доверните торс, поверните шею так, чтобы вы могли смотреть на ладонь. Через минуту сделайте то же самое с другой стороны.


Следующее упражнение также на статическое растягивание бедер и раскрытие плеч. Это великолепное упражнение и его преимущества легко заметны. Начните с перекреста ног в согнутом положении так, чтобы колени оказались одно над другим. Обе тазовые кости должны быть прижаты к земле, лодыжки должны быть согнуты и направлены от бедер. Если у вас не получается сесть в нужную позицию, то вы можете подложить под ягодицы свернутое полотенце. Как только ваши ноги приняли правильную позицию, поднимите одну руку вверх к уху и согните локоть так, чтобы ваша ладонь касалась верхней части спины. Приведите вашу руку с другой стороны за спину, согнув ее в локте. Ваши ладони должны быть направлены к середине спины. Соедините ваши пальцы вместе. Если вам это пока не удается, вы можете использовать пояс или ремень, как на фото выше. Держите позвоночник прямо и не наклоняйте шею и голову. В течении минуты держите эту позу, затем поменяйте руки и ноги и сделайте то же самое.

Не пугайтесь, если с одной стороны руки будут соединяться лучше, чем с другой. Это нормально.


Третий и последний набор упражнений является динамическим растягиванием, предназначенным для увеличения гибкости и диапазона движения в плечах. Оно выполняется сидя на корточках, чтобы так же растянуть лодыжки и бедра. Для этого упражнения понадобится ремень или пояс. Возможно, вам надо будет немного попрактиковаться, чтобы ваши руки приняли правильное положение на ремне. Ваши руки с ремнем должны быть на довольно большом расстоянии друг от друга, так вы сможете разворачивать плечи, не сгибая руки в локтях. Как только вы найдете правильное положение на ремне, вытяните руки прямо перед собой. На вдох поднимите ремень над головой, медленно выдохнете и заведите ремень за спину к пояснице, снова сделайте вдох и поднимите руки над головой, выдохните и опустите руки на колени. Продолжайте это упражнение с медленным вдохом и выдохом, держа плечи опущенными, а спину прямой. После нескольких подходов ваши мышцы растянутся и вы заметите, что вы можете подвинуть руки ближе друг к другу на ремне. Продолжайте выполнять это упражнение в течении 1-3 минут без пауз между вдохом и выдохом.

Как вы можете заметить, рекомендуемое время для каждой позы не велико и все 3 упражнения можно выполнить за 10 минут. Никогда не поздно включить в ваши тренировки по плаванию упражнения на растягивание. Берегите свои суставы и мышцы!
Следите за новыми публикациями на нашей странице Вконтакте

Комментарии (1)

RSS свернуть / развернуть
  • 0
avatar

rita

  • 27 марта 2011, 14:33
Классные упражнения. В спине такие ощущения приятные.
Зарегистрироваться на сайте с помощью OpenId (Вконтакте, Facebook, Twitter, Livejournal)

Комментарии Вконтакте