Йога. Практические занятия для пловцов.

Йога становится все более популярным явлением в области плавания. Йога уже является частью программ по подготовке пловцов к соревнованиям, хотя многие команды все еще прохладно относятся к этому занятию, обосновывая это отсутствием интереса, знаний или веры в ее преимущества. Могу сказать вам с уверенностью, что занятия йогой улучшат ваше плавание. Эта статья расскажет вам о том, как объединить йогу с вашими регулярными тренировками по плаванию. Она является ответом одному пловцу, который заявил: «Это все здорово, но скажи мне, как включить йогу в мои тренировки по четвергам?»

Помните о вашем дыхании, это очень важно. Пока практикуете эти асаны или любые другие упражнения на растяжение продолжайте глубоко вдыхать и медленно выдыхать. Сфокусированное дыхание способствует расслаблению мышц, растягивая и удлиняя больше мышечных волокон.


Первое упражнение на растяжение. Оно предназначено для того, чтобы вы двигались из одной позиции в другую, сохраняя дыхание сфокусированным.

- Примите позу сидя на пятках, как на фото. Если это положение вызывает болезненные ощущения, положите между пятками блок и сядьте на него.

- Переплетите руки за спиной, соединив ладони.

- Сожмите лопатки вместе за спиной и отведите плечи от ушей, опустив их вниз.

- Тяните кулаки к земле, раскройте грудную клетку.

- Сделайте глубокий вдох.


- Держите ваши плечи и грудь открытыми, медленно выдохните и не
торопясь подайтесь вперед, подключив мышцы брюшного пресса.

- Не расцепляя руки, поднимите их вверх к вашей голове, на сколько это возможно.

- Опустите макушку вашей головы на пол, но не переносите на нее весь свой вес. Для этого удерживайте свой вес мышцами торса. Если в таком положении у вас начинает болеть голова, шея или позвоночник, то держите бедра на пятках в то время, когда поднимаете руки вверх.

- Сделайте полный вдох и выдох в этой позиции.

- Во время следующего вдоха задействуйте мышцы торса и вернитесь в исходную позицию.

- Держите плечи и грудь открытыми во время выдоха.

- Начните движение снова, повторяя процесс по крайней мере 5 раз.

Вдобавок к растяжке мускулов плеч и повышению гибкости суставов, эта асана предотвращает сутулость, удлиняет позвоночник, растягивает голеностоп и увеличивает силу мышц торса.

Следующие 2 упражнения статичны. Они направлены на растяжение плеч и верхней части спины и должны быть сделаны за 5 -10 вдохов.


- Вы можете делать скручивание рук в сидячей позе или стоя.

- Вытяните ваши руки прямо перед собой и скрестите одну руку с другой.

- Согните ваши локти и скрутите ваши предплечия друг с другом так, чтобы ваши ладони соприкоснулись. В идеале кончики пальцев одной руки должны быть на одной линии с кончиками пальцев другой руки.

- На вдохе поднимите ваши локти и кончики пальцев к потолку.

- Выдохните и опустите локти, держа предплечия перпендикулярно земле. Продолжайте движение ваших лопаток вниз и назад.

- Сделайте 5 – 10 вдохов (30 – 60 секунд) в этой позиции, затем поменяйте руки и повторите сначала.

Вы можете почувствовать, как мышцы плеч и верхней части спины значительно растягиваются. В результате от сжимающего действия асан, кровь, насыщенная кислородом, приливает к этим частям тела, что способствует увеличению эластичности мускулов.

Поза ребенка – одна из лучших поз для отдыха и растягивания мышц.

- Находясь в исходной позиции, лягте грудью на бедра. Колени могут быть как вместе, так и врозь, большие пальцы ног касаются друг друга.

- Ваш лоб должен быть на полу. Вытяните ваши руки перед собой и соедините ладони.

- Чем ближе будут находиться Ваши локти, тем больше вы будете чувствовать растяжение мышц.

- После того как ваши руки заняли нужную позицию, сделайте 5 – 10 глубоких вдохов (30 – 60 секунд)

- Выходя из позы, расположите руки около бедер и медленно вернитесь в положение сидя.

Поза ребенка не сложна, но имеет множество преимуществ, включая растяжение плеч, лодыжек, спины, бедер.

Исследования показывают, что растягиваться лучше после плавания, чем перед ним. Упражнениями, которые здесь предложены, можно заниматься в любое время суток, но эффективнее всего либо сразу после тренировки в бассейне, либо задолго до нее. Это поддержит гибкость суставов, но не создаст препятствий самой тренировке по плаванию. Выделяйте по 10 минут в день для того, чтобы размять плечи (можно реже). Это поможет увеличить диапазон движений и предотвратить травмы. Таким образом, йогу можно легко включить в план тренировок по четвергам!
Следите за новыми публикациями на нашей странице Вконтакте

Комментарии (5)

RSS свернуть / развернуть
  • 0
avatar

Dmitry

  • 13 февраля 2011, 16:25
Растяжка — это хорошо. Не обязательно йога, можно просто делать упражнения для укрепления связок и растягивания мышц в тренажерном зале. Кстати, неплохо было бы почитать про силовые упражнения для пловцов, какие тренажеры, как часто и т.п.
  • 0
avatar

snowman

  • 19 февраля 2011, 14:51
Я попробовал скручивания рук до и после плавания кролем. Мне понравилось, плечи хорошо растягиваются!
  • 0
avatar

rita

  • 14 марта 2011, 00:17
А я всегда плечи и шею разминаю в бассейне. А то начинаю плыть и чувствую, что сводит все
  • 0
avatar

nv_0

  • 14 марта 2011, 13:47
Сейчас готовлю еще одну статью про йогу для пловцов. Скоро выложу
  • 0
avatar

Lilly

  • 18 марта 2011, 22:57
Ждем с нетерпением!
Зарегистрироваться на сайте с помощью OpenId (Вконтакте, Facebook, Twitter, Livejournal)

Комментарии Вконтакте