Програмка для жуткой накачки груди №2 (практика)

Выстроим программу с учётом информации из первой части статьи. И применим все эти принципы для следующих методик, изложенных также в первой части.

1. Первый день усиленный, второй облегчённый


Собственно мой любимый приём, если необходимо сделать акцент на прокачке грудных мышц, заодно расширив грудную клетку. Всё очень просто, в понедельник качаем грудь усиленно с помощью чистейшей базы(фаза стимуляции), в пятницу с ногами(приседания) делаем пулловер, связка на расширение грудной клетки. В пулловерах заодно прокачиваем пучки грудных мышцы, лежащих под большой грудной мышцей. Далее следует два сета изоляционного пампинга совместно с растяжкой.

1й день, малоповторная база 2й день, пампинг

1.Жим лёжа 1.Приседание+Пуловер
4сета.(6-8 рз) 5-й дроп-сет, отдых 3 минуты 3сета по 10-15 повторений
2.Жим в наклоне(35-45 градусов) 2. Жим на горизонтальной скамье
3сета.(6 раз) 4-й дроп-сет, отдых 2 минуты 3 сета (10-15 раз) (вес 30-40% от max)

3.Жим в обратном наклоне либо брусья 3. Брусья (10-15 раз) (без отягощения)
3сета.(8 раз) 4-й дроп-сет, отдых 2 минуты

4.Растяжка 4. Растяжка

Стандарт, обычная прога на грудь, без излишнего акцента. Один раз в неделю

1.Жим
4сета.(6-8 рз) 5-й дроп-сет, отдых 3 минуты

2.Брусья
3сета.(8 раз) 4-й дроп-сет, отдых 2 минуты

3.Бабочка+Жим гантелей в наклоне
3 цикла, бабочка 10 раз(дропсет), жим 10 раз

Качаем разные зоны грудных мышц в разные дни.

Разбить можно либо на 2,3,4 части. Верх, низ, середина, внутренняя части(грудина). Если двухдневный сплит, то можно разбить так (внутренняя + верх), (середина + низ). Трёхдневный сет: верх, низ, середина, центр прокачаем там, где будет трицепс узким жимом. Четырёхдневный сплит: верх, низ, середина, центр.

Мешайте так как вам нравится, безусловно в четырёхдневный сплит вам не обязательно разбивать на четыре части, можно также разбить на две части и чередовать :)

Я думаю примеры готовых программ приводить излишне. Если качаете к примеру верх груди, то используйте одно базовое упражнение и второе на изоляцию, а лучше суперсетом.

P.s Пища для размышления подана. Все методики и примеры приведены. Вам лишь остаётся примерить все варианты, найти своё, дополнить и изменить под себя и циклировать всё то, что вам подошло, дабы мышцы не привыкли. И не забывайте иногда 1-2 недели давать полностью отдохнуть грудным мышцам, очень часто это лучший способ выйти из застоя.