Программа силовой подготовки пловцов

Моё мнение, что для достижения результата на любой дистанции требуются занятия на суше (в зале).И я хочу поделится с вами своей тренировкой.(не судите строго). И так;

Любая тренировка начинается с разминки!


1. Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье --1-3 подхода по 12-15 повторений (так же можно менять угол от горизонтали дабы не вызвать приедания упражнения я лично занимаюсь на доске до 30 градусов смена положения через каждую тренировку)

2.Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье(чередуется через тренировку с жимом лёжа)--1-3 подхода по 12-15 повторений

3.тяга вдоль туловища блочного устройства вниз (имитация гребков в кроле) --1-3 подхода по 15-20 повторений. (я использую разные хваты для развития всех отделов широчайшей мышцы)

4. Жим гантелей от плеча сидя (стоя) --1-3 по 12-15 повторений
4.А. При отсутствии гантелей нужного веса, допускается выполнение упр. жим штанги от груди — сидя(стоя)

5. Подьёмы штанги вдоль туловища к подбородку, сгибая руки и отводя локти в стороны-вверх хват узкий, ладони назад. --1-3 по 12-15 повторений

6. Тяга штанги к животу, в наклоне вперёд --1,3 подхода по 12-15повторений
(выполнять не более 2 раз в неделю)
Для уменьшения нагрузки на позвоночник, разрешается выполнять упр. с опиранием лбом или плечами о неподвижную опору

7.Приседание со штангой на плечах ---1-3 подхода по 12-15 повторений
7.А. Опускание согнутых рук с отягощением, за голову лёжа (пуловер) --1-3 подхода по 12-15 повторений.

8 Поднятие туловища на наклонной скамье из положения лёжа -1-3 подхода по 25-30 повторений(угол наклона скамьи до 30 град. от горизонтали)

9. Поднятие ног на скамье с углом до 45 град.--1-3 подхода по 25-30 повторений (чередуеться через тренировку с поднятием туловища)

10. Поднятие прямых или согнутых ногв коленях в упоре на брусьях или висе на перекладине (шведской стенке). 2 раза в неделю по желанию...--1-3 подхода по 25-30 повторений.

Всегда: тренировка начинаеться с разминки и заканчиваеться упражнениями на растяжку.

Перед началом работы с отягощением необходимо выполнить разминку на все группы мышц. включая в разминку лёгкую пробежку (2-3 км) или прыжки со скакалкой (2-3мин)

Между подходами выполнять упражнения на растяжку (сесть в брас если делаете присяд) выкруты, потянитесь и выполните висы на шведской стенке. (обязательно после присида по висеть и по крутиться на турнике чтоб позвонки приняли своё обычное положение. И не в коем случае не спрыгивайте а окуратно спускайтесь чтобы не поврядить позвонки)